标准实用文案
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冬季儿童一周营养食谱
周一
早餐：大米粥、鸡蛋面饼
午餐：软米饭、肉末炒胡萝卜、虾皮紫菜 汤
加餐：牛奶、饼干
晚餐：肉末碎青菜面
周二 早餐：牛奶、面包夹果酱
午餐：豆沙包、小米粥、猪肝炒黄瓜 加餐：水果、点心
晚餐：软米饭、油菜炒香菇、鸡汤
周三 早餐：玉米面粥、小烧饼、蒸蛋羹
午餐：软米饭、红烧鱼、炒青菜、西红柿
鸡蛋汤
加餐：豆浆、饼干
晚餐：馒头、炒绿豆芽、青菜肉丸汤
周四
早餐：牛奶、葱油花卷 午餐：菜肉小包子、豆腐小白菜汤
加餐：水果、点心
晚餐：软米饭、西红柿炒鸡蛋、炒碎菠
菜、排骨汤
周五 早餐：碎菜粥、面包片、煮鸡蛋
午餐：馒头、红烧鸡块、炒青菜，菠菜粉
丝汤
加餐：牛奶、饼干
晚餐：鸡汤
周六
早餐：牛奶、煎鸡蛋馒头片
午餐：葱油饼、肉末炒青菜、丝瓜蘑菇汤
加餐：水果、饼干
晚餐：菜包、葱油蛋花汤
周日 早餐：面片肉松粥、枣泥包
午餐：菜肉水饺
加餐：牛奶、点心
晚餐：软米饭、肉末蒸蛋羹
冬季气温低，儿童饮食菜谱中要注意补充 维生素d，冬季也很容易感冒、上火，要 给孩子吃鱼肝油，增加饮食营养以提高抵 抗力。而且要多喝汤类，增强抵抗力，起 到预防感冒的作用。食物中应保证维生素 和钙、磷的摄入量。
水果、牛奶、酸奶及各种果仁类小食品。 干果可提供广泛的微量元素和一定量的蛋 白质、脂肪等，例如核桃仁，营养丰富， 每百克含蛋白质16%（主要是亚油酸），碳 水化合物10%，还含有钙、磷、铁、锌、 锰、胡萝卜素、维生素 B2，维生素E等， 具有强肾补脑功能；花生仁含脂肪 50%左
右，大多为油酸和亚油酸等不饱和脂肪 酸，含蛋白质24%-36%，还含有多种维生 素和矿物质。花生蛋白质中含较多的谷氨 酸、天门冬氨酸，对促进脑细胞发育和增 强记忆力有良好作用，可弥补正餐之不 足。三是安排好吃零食的时间。午睡起床 后，可吃水果、含糖量低的糕点、酸奶或 花生、核桃等干果类食品；饭后一小时， 可吃水果、红枣、西红柿或花生、核桃等 干果类食品。还可以两餐之间或睡觉前， 吃些牛奶、酸奶、牛肉干、水果以及干果 类食品。
根据中国营养学会的建议及美国健康食品 指南，结合国情可以将合理膳食归纳为两 句话、十个字：即一二三四五，红黄绿白 黑。
八、、°
“一”指每日饮一袋牛奶（或酸奶），内
含250毫克钙，可以有效改善我国膳食钙 摄入量普遍偏低的状态。
“二”指每日摄入碳水化合物 250--350 克，相当于主食6--8两，各人可依具体情 况酌情增减。
“三”指每日进食三份高蛋白食物，每份 指：瘦肉1两；或大鸡蛋1个；或豆腐2 两；或鸡鸭2两；或鱼虾2两。
“四”指四句话：有粗有细（粗细粮搭
配）；不甜不咸（广东型膳食每日摄盐 6
一 7克；上海型8 一 9克；北京型14 一 15克；东北型18 一 19克。以广东型最 佳，上海型次之）；三四五顿（指在总量 控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、 高血脂），七八分饱。
“五”指每日500克蔬菜及水果，加上适 量烹调油及调味品。
“红”指每日可饮少量红葡萄酒 50 — 100
毫升，以助增加高密度脂肪蛋白及活血化 瘀，预防动脉粥样硬化。
“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南 瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素， 对儿童及成人均有提高免疫力的功能。
“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。饮料以茶最 好，茶以绿茶为佳。据中国预防医科院研 究，绿茶有明确的抗肿瘤，抗感染作用； 又能调适身心，陶冶性情。 “白”指燕麦
粉或燕麦片。据研究证实，每日进食 50克
燕麦片，可使血胆固醇平均下降 39毫 克%，甘油三酯下降79毫克%，对糖尿病 更有显著疗效。 “黑”指黑木耳。每日食
黑木耳5〜15克，能显著降低血粘度与血
胆固醇，有助于预防血栓形成。
（按一家三口设计）
星期一 早餐：椒盐花卷：面粉 400克 芝麻菠菜: 菠菜300克芝麻酱15克牛奶：750克
梨: 500 克 午餐：炒肝尖：猪肝125克 黄瓜150克
胡萝卜100克色拉油20克干煸豆角： 扁豆450克色拉油20克西红柿炒鸡
蛋：西红柿300克鸡蛋120克海米冬瓜
汤：冬瓜150克 海米10克 米饭：大米
500克
晚餐：蘑菇油菜：鲜蘑菇 300克油菜200
克色拉油10克素炒西兰花：西兰花 400
克色拉油10克鲫鱼豆腐汤：鲫鱼 400
克豆腐400克香菜20克米饭：大米
350克
星期二 早餐：鸡蛋烧饼：烧饼 450克鸡蛋180
克色拉油5克扁豆丝：扁豆 200
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