健身房肌肉训练计划 (1)
健身房肌肉训练计划一:健身房肌肉一周训练计划
每次训练前热身 5 分钟左右,愿地跑步、俯卧撑,或者 用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意,尽量不 要消耗体力,只要身体发热,或轻微出汗,关节活动开来就 好,这个环节一定要做,不然容易受伤。
PS: RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能 举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量,做 10 次 就没力气了,就是10RM训练者一般要事先测试出自己各部 位的RM并记录下来,以后训练这个部位的肌肉时,就知道 要用多少重量合适了。训练时,每组之间休息 15—30 秒,
如果必要,可以休息 1 分钟,但千万不要超过。其中腹肌是 搁天训练,深蹲是搁 2 天训练最好从一开始就将 2 个训练分 开,不要放在同一天
腹肌 仰卧起坐——这个大家都会,不详细解释动作具体要求 和要点,只建议做好用健身房的下斜长凳坐,使头比脚低, 增加强度
颈后深蹲
重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作,因为它对 全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。
深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群, 同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部
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开始位置:把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两 端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距 15-20 英寸左右, 脚尖稍向外分开。
动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈, 直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯 干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起。当大腿起立超过水 平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。
D: 训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深 蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。
星期一:
肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌
站立哑铃弯举——重点锻炼部位:肱二头肌
开始位置:两手各持哑铃,下垂体侧,手心向前。
动作过程 : 两手同时做弯举,弯起手心至肩前,然后 慢慢放下。
站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位:肱肌和肱二头 肌肌群
开始位置:站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向 腰部。
动作过程: 两上臂同时以肘为轴, 经体侧弯起带哑铃, 上、前臂用力收紧,稍停 2-3 秒,然后呼气,持铃缓慢放下 还原至体侧。。
训练要点:弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不 得借助上体摆动的惯性力。肱棱肌——前臂靠近上臂部分的 肌肉
站立哑铃弯举——重点锻炼部位:肱棱肌
开始位置:站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向 后。
动作过程 : 两手同时做弯举,弯起至手心向前,然后 慢慢放下。。
肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌
颈后臂屈伸——重点锻炼部位:肱三头肌
开始位置: 正坐在凳上, 两脚平踏在地上, 双手持铃, 伸直在头顶上方,掌心向前。
动作过程:持铃以半园弧落下至肩上方,持铃下落越 低越好。然后向上举起还原。 。
训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落 下的训练效果要好。
星期二: 三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌, 分成前束, 中束, 后束。此处肌肉适合小重量,多次数练举——重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束
开始位置,自然站立,两手各持哑铃下垂于腿前,手
心向后。
动作过程:把哑铃向前上方举起,以拳眼向前,直至 与视线平行高度。然后,慢慢放下还原。 。
侧平举——重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位
开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘 部稍弯屈,拳眼向前。
动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与 肩部齐高位置。 然后,慢慢地循原路落下回原位, 再重复做。
训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始 终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。
俯立侧平举——重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌 群
开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑 铃,上身向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有 拉紧感。
动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平 行,稍停,然后放下哑铃还原。 。
训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍 微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动 作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一,相对来说较好 练,此处肌肉适合大重量,低次数练卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位:胸大肌内侧和三角 肌
开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌 心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微 弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使 上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。 持铃循原路举起回原位时呼气。 。
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