田径集训训练计划.doc

田径集训训练计划.doc2012年大学生运动会训练计划 跳咼项目：
（一） 助跑
助跑的任务
从背越式跳高的助跑路线可以看到，在助跑开始的前段直线跑，应尽 可能大的获得水平速度。在助跑后段的弧线跑应为跑跳创造尽可能大 的离心加速度，有助于向横杆方向运动。
助跑的技术要点
开始采用直线助跑，双肩要下垂，用脚前掌着地，跑时具有弹性；提 高重心，步幅均匀，不断加速；进入弧线跑时，外侧摆动腿富有弹性 地蹬地。为了克服离心加速度的作用，上体应稍向弧线内侧倾斜。前 脚掌沿弧线落地，身体重心轨迹向内越出足迹线。助跑的节奏要快， 特别是助跑最后两步髓关节前送幅度要大，迈步时上体保持较垂直的 姿势，摆动退积极，充分后蹬，起跳腿快速前伸，同时髓部自然前送。 助跑过程中两臂应积极有力地前后摆动，弧线跑时外侧手臂摆动幅度 应大于内侧手臂的摆动幅度。
（二） 起跳
起跳的目地在于使助跑获得的水平速度，迅速转变为垂直向上运动， 以使身体充分向上腾起，并为过杆做好准备。起跳动作可分为起跳腿 的着地、缓冲和蹬伸三个阶段及摆动腿与双臂的配合。
跳腿的着地、缓冲和蹬伸技术
为加快起跳的速度，起跳腿应大幅度、平稳地以脚掌外侧着地，并迅 速从脚跟向前脚掌滚动。这时由于迈步放脚时髓关节的积极快速前送 和迅速的弧线助跑而形成了了身体向后、向内的倾斜姿势。在起跳的 缓冲阶段，为了提高起跳的速度。还应减小屈膝的幅度，以利于保持 水平速度。在这阶段当身体由倾斜转为垂直至身体重心移至起跳腿的 上方时，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三个关节，躯干在离地前瞬间 几乎垂直地立于起跳脚之上。这时起跳腿的蹬伸方向应在身体重心的 外侧，从而产生了过杆所必须的旋转冲力。
起跳时摆动腿与双臂的协调配合技术
起跳时离横杆较远的一臂使颈地向上摆动，加一臂不要充分摆出，并 且较早地制动，这样有利于肩轴倾向横杆。摆动腿的摆动应从屈膝的 起跳腿旁开始，以膝盖领先，先屈膝折叠，后跳高架的远端支柱上方 用力摆出。当摆动腿摆到起跳腿前方之后应向里转，而小腿和脚要稍 许外展。这样的积极动作，有助于使骨盆保持在起跳力量的作用线上, 围绕纵轴产生转身动作。此时，头应补偿性地转向横杆。
（三）过杆和落地
过杆就是充分利用起跳获得的腾空时间改变身体姿势，缩短身体重心 与横杆之间的距离，并利用身体的屈伸、旋转越过横杆。过杆时，立 即屈髓收腹，下频迅速引向前胸，同时双腿补偿地高举两小腿积极向 上甩起。应注意，落地前的收腹举腿，以背先着地，或团身以肩先着 地，然后再做一个后滚翻。为了控制腾越方向，头部不能后仰，要注 意在落垫过程的"视力监督"，眼睛始终要注视着横杆方向。
二、学习方法
（一）学习和掌握起跳技术 1 •地蹬摆练习
站立，一手抓支撑物，起跳腿在前，摆动腿在后，摆动腿向异侧肩的 前上方摆动，起跳腿配合充分蹬伸。要求摆腿屈膝折叠并膝内扣，加 速摆至最高点，异侧臂配合上摆，同时拨腰、顶肩，髓部前送并扭转。
步走动起跳练习
站立，起跳腿在后，摆动腿在前，起跳腿向前迈步放脚，摆动腿积极 向前摆动。要求沿直径为15~20米的圆圈走动，起跳腿积极主动向前 迈步放脚，并在摆动腿与手臂的有力配合下迅速完成跳腿。
弧线助跑起跳练习
在练习2的基础上分别用1步、2步、3步助跑转体四分之一垂直纵跳, 两脚落地。要求蹬摆配合协调一致，动作快速有力，助跑节奏清楚， 最后两步和起跳连贯，体会弧线助跑转入起跳时上体由内倾到竖直的 垂直用力感觉。双脚落地，是为了使摆动腿努力下沉，有利于按"桥" 型完成过杆动作。此练习可在两个跳高架之间吊拉橡皮筋球，高度宜 控制在练习者起后头顶刚好能够触及。
（二）习和掌握过杆落地技术
地倒肩挺髓练习
背对海绵包站立，倒肩挺髓成"桥"。肩背着垫。要求挺髓挺腹，两臂屈 肘外展。
定背越式跳高练习 背对海绵包站立，两腿屈膝半蹲，然后提踵发力向上跳起，形成典型 的"桥"腾空姿势。接着屈髓，向上积极甩小腿，用整个背垫落地。要求 在用力向上起跳之后，两臂配合上摆、挺髓、挺胸、肩后倒下沉，两 小腿放松下垂。体会空中背弓的肌肉感觉。落地前两小腿积极上甩， 动作自然放松。
此练习开始可以不用横杆，动作熟练后再用橡皮筋、横杆。另外，为 了增加腾加高度，可站在低跳箱或起跳板上进行。
弧线助跑做背越式跳高练习
在练习2的基础上，可采用先是1步助跑，然后3步，5步助跑做背 越式跳高练习。弧线助跑最后两步起跳要与过杆技术有机衔接。开始 练习时，应将重点集中在起跳和腾空动作的正确结合上。初学者可在 起跳点放置起跳板，增加腾空高度。加外，也可以增加垫子的高度。 在技术上要求做到助跑点准确；起跳充分向上"旋转"；过杆时身体舒展 成"桥"与横杆大致成十字交叉；头、肩、背和小腿依次越过横杆后，肩 背领先落垫。
（三