肩部肌肉锻炼计划.doc

肩部肌肉锻炼计划.doc肩部肌肉锻炼计划
入门哑铃健身计划系列
第一周
这一周，你只需要20至30分钟。动作也才4个，这
里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。
星期一和星期四：（腿，背，二头肌，腹部）
（来自：海达范文网：肩部肌肉锻炼计划）星期二和星期 五：（
胸部，肩部，肱二头肌，腹部）
这星期的饮食计划建议：早餐：胸脯、面包上午餐：
香蕉、燕麦、乳清蛋白午餐
大米、豆类、瘦肉下午小餐：
水果、香蕉燕麦、（锻炼后乳清蛋白）晚餐
烤鸡肉、土豆、水果、米饭宵夜酸奶、面包
第二周
肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼 的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳
星期一锻炼动作：［腿/胸/肩/小腿//腹部
以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼lORMo
星期三锻炼动作：［胸部//二头肌/小腿/腹部］
以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼lORMo
拥有完美的肩部对于身材的展现，整体题型的匀称起 着至关重要的作用，下面我就告诉大家如何锻炼自己的肩 部肌肉。一、立姿肩部推举练习动作关键：1、双膝微曲；
2、腹部紧缩，腰身挺直；
3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。
二、 侧平举练习动作要领：1、勿将双臂向上摆动，练 习中肢体不可移动；
2、上身挺直。
三、 坐姿肩部推举练放地面，
位于膝盖正下方；2、保持脊柱挺直，腹部收紧；
3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。
四、 前举练习
动作要领：1、保持膝盖微微弯曲；2、保持腹部绷紧,
脊椎笔直；
3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。
五、 后三角肌拉伸练习
练习部位：中三角肌后部，后三角肌，后侧肩旋转肌,
斜方肌和吟形肌动作要领：
1、 保持脊椎和臀部平稳，勿在运动时摇晃身体；
2、 对于一般的拉伸练习，可自然地前后移动肩胛，但 若需重点练习后三角肌，运动时保持肩胛夹紧。
3、 保持腹部绷紧，胸部挺直，并保持下背部微微弓起。
男人肌肉锻炼计划
1、做好健美计划-锻炼时间最好固定
每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成 良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭 后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。 体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主 要锻炼时间。
2、 锻炼时间要适宜
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次小 时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻 炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有 效恢复。女口:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿 等部分。
3、 负荷量要根据自己的体力而定
一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最
少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应 掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的 次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的 最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要 做到做不动为止。
4、 每一个动作需练习若干组
每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能 进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可 多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为 宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度