健身教练课程背部肌肉之斜方肌的练习方法.doc

健身教练课程背部肌肉之斜方肌的练习方法: 背部肌肉的划分: (图)1、上背部:斜方肌、小圆肌、大圆肌、岗下肌、菱形肌。 2、中背部:背阔肌。 3、下背部:骶棘肌(竖棘肌)。背部肌肉解剖图斜方肌及其起止点: 部位:在颈部和背上部皮下,一侧成三角形,两侧相合成斜方形。起点: 枕外隆凸,项韧带,第七颈椎棘突, 全部胸椎棘突及棘上韧带。止点: 锁骨的外侧端以及肩胛骨的肩峰和肩胛冈。斜方肌的练习方法: 1 、哑铃耸肩: 目标肌肉:斜方肌。协同肌肉:三角肌、肩胛提肌、菱形肌。起始姿势: 两腿开立,两手各持哑铃于体侧,拳眼朝前(图)。动作过程: 吸气后屏住呼吸, 以斜方肌收缩, 双肩垂直向上耸起, 至最高点, 停顿,做“顶峰收缩”。稍停 1—2 秒后呼气,再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位(图)。动作要领: 垂直向上耸肩, 想象肩峰要触及耳垂。用力要慢, 两臂要伸直, 肘关节不得弯曲。(图)。呼吸方法:提哑铃时吸气,回复到起始位呼气。易范错误:屈肘(图)。教练提示:哑铃直上直下越高越好,“顶峰收缩”位尽可能保持长的时间。起始姿势动作过程动作要领易范错误变化动作: 杠铃耸肩: 起始姿势: 两腿开立, 两肩稍微向后张开, 反握中握距持杠铃于大腿前, 挺胸抬头, 目视前方。(图) 起始姿势起始姿势动作过程动作过程 2 、直立窄握杠铃划船: 目标肌肉:斜方肌。协同肌肉:三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二头肌。起始姿势: 两腿开立,同肩宽,双臂下垂,反握窄握距握杠铃于腿前。(图)。动作过程: 吸气后,以斜方肌为发力点,拉杠铃于肩齐平外,至“顶峰收缩”位,停顿后, 呼气缓慢放下杠铃。(图)。动作要领: 上拉时保持杠铃的运动轨迹与身体平行。两肘与上臂尽量高抬至下颌, 肘部稍高于手腕。呼吸方法:提杠铃时吸气,回复到起始位呼气。易范错误:腰前后晃动(图)。教练提示:两手距离越窄,对斜方肌锻炼效果越好。起始姿势起始姿势动作过程动作过程易范错误易范错误变化动作: 直立“史密斯”架划船: (图)。教练提示:采用“史密斯”架做直立划船能产生单一平面的垂直运动,有助于加强做功。