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提高立定跳远成绩的训练方法

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
，纠正存在的错误动作
〔1〕预摆不协调。解决方法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
〔2〕上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决方法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
〔3〕腾空过高或过低。解决方法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
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〔4〕收腿过慢或不充分。解决方法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
〔5〕落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决方法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

〔一〕、 两脚平等站位----对于两脚站法，常被人无视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分〞；有的要求“两脚与肩同宽〞。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八〞字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿根本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
〔二〕、 两臂的摆动与呼吸的配合----摆臂与呼吸合理配合很重要：在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧前方而呼气。当要起跳前两臂那么快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧前方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
〔三〕、身体重心前移---在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧前方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
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〔四〕、 蹬摆是关键---起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素：在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧前方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
〔五〕、落地---小腿用力向前伸越远越好：脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚