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[课程]杨式太极拳腿功练习方法
杨式太极拳腿功练习方法
杨式太极拳腿功练习方法
自从杨禄禅在宫廷教拳，将拳中蹿蹦跳跃等大运动量的动作修改、简化，由快起腿改成了慢起腿。这种改动虽然减少了运动量，却增加了动作稳定性的难度。由杨澄甫定型的85式传统杨式太极拳中，包括蹬脚、分脚、金鸡独立、十字腿(单摆莲脚)和双摆莲脚，共11次独立起腿。
以前讲起练拳架，很少提到杨式太极拳的腿功练习。有些是不注重腿功练习，有些是不了解腿功练习方法，一起腿就摇摇晃晃站立不稳。其实太极拳的腿功练习相当重要，是否松沉有佳、是否虚实得当、是否立身中正都可以从中得到检验。
一、腿的基本功的练习方法
练习太极拳的腿功首先要从基本功练起。腿功讲究耗、压、遛、悬。
耗腿
耗是耗身形和腿法的中规中矩。严格按压腿时的身形和腿法规定的要求将腿下压后，用身体控制压住，耗一会儿时间，同时也是为固定身形姿势。耗腿时感觉韧带有一定的拉痛，以休息一天第二天能恢复为好，坚持循序渐进的原则。
压腿
压腿有正压腿、侧压腿、十字压腿，分高压、中压和低压。
1、正压腿:一腿独立，脚尖朝前，另一腿提起，脚跟放在适当高度的物体上，腿尖上翘回勾，两臂屈肘，手按在膝盖处，将身体放松前俯下压，胯根向后收，用腹部贴大腿，胸部贴小腿，脊椎骨一节节拉长，用下颌去够脚尖(也可用同侧或异侧肘尖去够脚尖)，然后还原。左右腿交替练习。高压是将腿放在高处压，低压是支撑腿屈膝，将另一腿脚跟着地压。
2、侧压:侧身压以耳找脚尖。
3、坐压:双脚与肩宽平行开立，屈膝下蹲(肢体放松，下蹲时膝不过足尖)，大腿贴在小腿上，上体保持正直。
4、扳腿:一腿独立一腿屈膝上提，同侧的手环抱住小腿，另一手握脚上扳，将大腿面贴住胸部。
注意:压腿时要注意节奏和腿的弹性，力度过强容易把腿压伤，力度过弱起不到作用。
遛腿
遛腿就是踢腿。踢有正踢、侧踢、外摆、里合、单拍脚和双摆莲脚。
1、正踢腿:起腿的胯根回抽，脚尖回勾，上踢脑门或双眼中间、鼻尖、嘴、下颌，以能踢到下颌为最好。
2、侧踢腿:侧身勾腿上踢。
3、外摆腿:摆腿从异侧起，脚经过面前向同侧摆落。
4、里合腿:合腿从同侧起，脚经过面前向异侧合落。
注意:遛腿练习时，要求勾起抿落、快起慢落，落腿宜轻，不以声响造势。两臂放松，不起强劲。外摆腿和里合腿都要求脚走弧形，腿出扇面。练习太极拳的腿功都要以腰胯带动，以心意的开合、蓄发引导出腿功的力度。
悬腿
悬腿就是控腿。一腿独立，一腿屈膝上提，小腿上起，将脚蹬出或分出，在一定时间内保持姿势不变。两腿交替练习。
在练习以上基本功的同时，可以与杨式太极拳里的单式结合起来练，以下是单式练习的动作要领和注意要点。
二、几个基本腿功动作练习方法
蹬脚与分脚(以左腿独立为例)
1、左脚上步，脚跟先着地，松落左脚掌，左膝前屈(膝、胯部不可着力)，重心全部移到左脚，右脚跟上提。(此时膝胯部不可有任何拙力停留)
2、心意收合，尾骨前敛，左脚向下踩地，左腿渐渐向上直立，将右腿屈膝带起，大腿尽量向胸部贴近;同时双掌向胸前捧合，左手在里，右手在外。
3、蹬脚:双掌内旋外分至肩宽;同时右脚尖上勾。
分脚:双掌内旋外分至肩宽;同时右脚脚面展平。
4、蹬脚:心意放开，双掌不停继续向两侧