自行车训练.doc

自行车训练.doc之 提高你的蹬踏频率
职业车手：Craig Griffin （前美国自行车国家队教练）
秘诀：遗传基因基本决定了你能够骑多快，但是好的技巧能够使 你最大程度上发挥你的天赋。如果你能够舒舒服服地坐在车上， 保持120rpm的转速，你就不会在比赛中被甩掉。使用较低的齿 比，并以高转速骑行，可以让你的大腿在决定胜负的关键时刻感 到轻松一些。
你能做些什么呢？
平滑，高速地蹬踏，是像职业车手那样骑车的关键。你可以通过 这点来辨认一个经验丰富的车手。他们端坐在车座上，上半身稳 如泰山纹丝不动，而他们的腿却像活塞一样高速运转。没有多余 的动作，没有晃动，就像一台性能上佳的发动机，源源不断地产 生力量。
职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。使用较小的齿 比，这样你的心跳不会超过最大心率的80%o
（1）把你的车座降低2-3mm,以减少在高转速时身体产生的弹 跳倾向（译注：很多人可能都有这个感觉，在高转速时，身体上
下跳动，好像坐在弹簧上一样)。以后可以逐渐将车座调回到正 确的高度。
(2 )将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。(译 注：我个人的感觉是，使用自锁要更专注于水准方向的用力，即
“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”)
用一个带踏频的码表(译注：如Sigma BC1600 )来做为生 理上的回馈，循序渐进的提高转速，每次你要在这个转速下能够 舒舒服服地骑5分钟。
每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏，热身时的最后5分 钟是最佳时间。
做圆周蹬踏
为了更好的蹬踏，要使脚踏在最高点和最低点的过渡非常平滑， 流畅。
职业车手：Greg LeMond
秘诀：你有可能曾经被告知要用腿筋来提起踏板。别这样做！而 是当踏板位于最低点时，你应该着重于将踏板往后拉，就好像你
在擦掉粘在鞋底上的泥巴。
你能做些什么呢？
大多数车手都将LeMond的蹬踏技巧指点一一擦掉粘在鞋底上的 泥巴牢牢记在脑中，许多文章中也反反复复提到这一技巧。
经常被人忽略的是LeMond关于蹬踏技巧的第二部分一一朝着车 把推动膝盖。实际上，这条建议对大部分车手来说更为有效。比 起在最低点向后拖动踏板的动作，用力将膝盖推向车把方向更容 易让人理解。
训练：在一条安全的经常骑行的路上，或者是骑行台上，以中档 齿比，使转速保持在60rpm左右。这样做是因为在一个较低的转 速下，你有足够的时间去思考你的蹬踏动作，如果你的转速过快, 你的大脑将跟不上。骑行一分钟，在踏板达到最高点时，将思 想集中于向前推动膝盖。然后以高转速骑一分钟。再换低转速。 这样高速低速反复交替骑行10分钟。
完全明白了？现在尝试一下思考在最低点拖拉踏板一一擦掉鞋 底泥巴的动作。如果还是无法领会，尝试一下上面的训练办法。 训练：用一条腿骑行：这会帮助你消除蹬踏至最高点和最低点时 产生的蹬踏死点。将你的车放在阻力骑行台上，热身，然后脱开 一只脚的自锁，搁在凳子上休息。按照
LeMond的建议，用一条 腿蹬踏一分钟，注意做平滑的圆周运动。然后换一条腿。你的目 标是，在中档齿比下，以80-90rpm的转速，用一条腿蹬踏10分 钟。
阿壮训练的关键
想要像阿壮那样骑车？对不起，那没有秘诀。但是要向他靠近， 改善自己的能力，就要在乳酸阈值附近骑行。（译住：乳酸阈值 是一个比较新的概念，不同于单纯按照心跳百分比划分强度，乳 酸阈值划分法更为科学，这个值揭示了一个人的有氧能力，因此 更加准确。）
职业车手：Christ Carmichael （阿壮的教练）
秘诀：力量不是关键所在，任何人都可以在短短几秒钟内输出 400瓦的能量。但是，要大部分车手长时间保持输出400瓦的能 量，他们将不可避免地进入无氧状态，并且一下子减速下来。 输出巨大能量的同时将强度控制在乳酸阈值（以下简称为LT） 之下是提高能力的关键。阿壮的训练总围绕着LT提高力量。 这条秘诀就是使你的大部分艰苦训练的强度控制在LT附近。 我们能做些什么呢？
你需要一块带平均心率功能的心率表。
彻底热身后，全力骑行30分钟，最后10分钟也不要慢下来。这
30分钟的平均心跳将会是一个很接近你LT的值。
译注：另一个方法：去世纪公园绕圈，全力骑行40KM,最后将 平均心率除以97%。
练住，一定要热身 至少十五分钟。戴上心率表以测试强度。
特殊计时赛：骑行20-30分钟，将心率控制在LT值减去十 附近。
(2 )两次十分钟：把心率控制在LT值减五附近骑行10分钟。 然后缓慢蹬踏5分钟用于恢复。接着重复前面的10分钟骑行。
(3)找一座山，上坡路成约3-5分钟。把心率在LT值附近爬上 坡，然后调头溜下山，缓慢骑行5分钟用于恢复，然后重复5次。