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跑步机减肥及锻炼计划
电动跑步机锻炼方法
锻炼方法：
使用前应准备好合体服饰．运动跑鞋，有条件者可在电视机前进行，可选有节奏感的音乐．
，可做伸展．弹跳，压腿等身体活动．
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上机注意事项：
，仪表盘全部归零，按下启动键盘．
-４公里/小时之间，慢走５分钟．
-８公里/小时开始慢跑．慢跑１０-１５分钟，
尽量做到用腹式深呼吸．若感觉身体适应，可采用变速跑，对减肥来说，现在阶段消耗的式身体的水分，坚持下来开始消耗能量-脂肪！
-１２公里/小时，快跑３-５分钟，坚持，大口吸气．双臂用力摆动．（可以离开手柄，但必须经过一段时间锻炼后．初次使用不建议离开）
，按慢跑，快走，慢走，顺序减缓运动量，需５-１０分钟．停止锻炼．
注意：每次锻炼要达到３０分钟以上，并持之以恒，如此才能达到有氧训练，增强体质和充分减脂改变形体的目的．
；
，空调不宜开得过低；
，不要光脚练习；

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；
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，一定要有大人的陪同监护；
，中速走，慢跑进行锻炼，不要太快；

每锻炼一个月，自己或者家人一起，去爬山，打球，游泳等平时自己喜欢的运动。
检查一下自己的身体，是否通过一个月的锻炼，得到了改善。
如果你发现自己在这些运动中，感觉到身体比原来轻松了，恭喜你，您的锻炼效果还不错。
继续坚持吧！
高先生今年３０岁，体重８０公斤，心肺功能较差，家中的电动跑步机买了将近半年，但只坚持练习了不到一个月，现在俨然已经成了一个家具。每次练习时，即使把跑步机的速度调到很低，也是跑不到１０分钟就气喘吁吁了。高先生觉得自己的练习方法不对，也不知道怎样的练习方法才能算正确，请教练为类似高先生这样的人提供一套正确的训练方法和计划。
　　１．在家中练习跑步机之前，应该做哪些准备活动，训练量和训练强度应该怎样控制？
　　２．跑步机练习起来可能会感觉比较枯燥，有没有什么办法能让练习变得活跃、丰富起来？
　　３．在家中练习跑步机和练习期间的生活中还应该注意什么细节？
　　教练解答：
　　１．根据高先生身体的具体情况，我为他制订了如下的初级训练计划，一定要循序渐进地练习，长期坚持才有效果见下表）。
　　２．在练习跑步机之前，准备活动比较简单，主要做一些腿部肌肉、关节的准备活动就可以了，比如侧压腿、活动脚腕等。
　　３．如果想要跑步机练习变得活跃、丰富起来，可以将跑步机放置在电视机前，一边看自己喜欢的电视节目一边练习，或在练习时一边听自己喜欢的音乐一边练习也可以，但大部分的注意力一定要放在跑步机上还可以让家人配合，在练习时经常给自己大声地鼓励，这样可以很好地活跃练习时的气氛。
　　４．其他注意细节：
　　（１）即使在家中练习跑步机，也要穿运动装和运动鞋进行练习，不要光脚练习。
　　（２）在练习的过程中，最好每１５分钟就补充一定的水分，但不可太多。
　　（３）不要在跑步机上进行倒走练习。
　　（４）训练次数每周不要超过四次，在饭后一个小时进行为好。
　　（５）训练强度不宜过大，不一定非要练得大汗淋淋，这样的效果并不见得就好，患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机，室内空气要保持畅通，空调不宜开得过低。
　　（６）如果是为了减脂而练习跑步机，可在练习期间配合腹部力量训练，如仰卧起坐等。
　　（７）练习跑步机不是一两天就能看见练时要注意减少高油脂食物的摄入量，吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数。
　　指导教练：青鸟健身科技研发小组朱春雨教练
　　锻炼计划表
　　第一次 不低于２０分钟 ２２０－年龄×（６０－７０）％
　　坡度０度 快步走
　　第二次 不低于３０分钟 ２２０－年龄×（６０－７０）％ 坡度３０度 快步走 第三次 不低于２０分钟 ２２０－年龄×（６０－７０）％ 坡度０度 快步走与跑步每５分钟交替
跑步机减肥之易犯的错误
一．～4小时以防止体重增加。如果想减肥，