快速瘦小腿瘦手臂与睡前の瑜伽.docx

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快速瘦小腿瘦手臂与睡前内瑜伽简单几式
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瘦小腿
不要以为拼命的运动就能有效瘦腿哦，尤其是小腿，过强过多的运动会造成小腿 肌肉横向发展，结果会形成我们通常所说的萝卜腿。不过要瘦小腿并不是太困难， 试试以下的瘦小腿瑜伽，一定能让你瘦哦。
1、双勾腿式——让小腿曲线更漂亮
取坐姿»上身直立»手臂打开 放在身体两侧，指尖点地；脚尖向回勾»脚 后跟禹地，试着向远处伸，膝盖窝贴地，膝盖窝尽量贴在地面上，收紧腿部肌肉， 保持这个姿势2〜3个呼吸的时间。
功效：收紧扩散的小腿肌肉，防止小腿肌肉外移。
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2、单勾式一一强力修复腿部曲线
在上一个体式的基础上，将右膝弯曲向回收，右脚跟点地，贴放在左膝盖旁o 左脚脚尖回勾，脚跟禹地，向前伸展，保持这个姿势2〜3个呼吸的时间。再换 边，交替练习1—4次。
功效：燃烧腿部脂肪♦美化小腿大腿线条。
3、绷脚式一一超简单收紧腿肚子
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取坐姿，上身直立，手臂打开放在身体两侧，指尖点地；双膝弯曲向回收，
脚尖点地，保持这个姿势2〜3个呼吸的时间。
功效：燃烧小腿脂肪，上提小腿肚。
4'勾抬式——试试看，一定有效的瘦腿法
取坐姿，上身直立，手臂打开放在身体两侧，指尖点地；双脚并拢，脚尖勾 回，将右脚向上抬起，膝盖尽量伸直，左脚脚跟离地，保持这个姿势2〜3个呼 吸的时间，右腿落下放松。再换边练习。
功效：美化小腿大腿线条，收紧腹部肌肉。
大腿小腿快速瘦瘦（（*'--*）唯唯……）
瘦腿法多种多样 由何让小腿不粗?如何有效瘦腿？以下是小编推介强效瘦腿法， 让小腿不粗，让你的大腿立刻瘦。想拥有修长双腿，试一试瘦腿瑜伽，让小腿不 粗，让你修长双腿立刻现。
1、半莲花脊柱扭转式
做法：
.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。
.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部， 将右手揽住腰的左侧。
.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸， 换另一侧。
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2、三角转动式
做法：
.自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚 向右转九十度，左脚转六十度。
.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈 一竖线，双眼看左手指尖。
.伸展双肩及肩胛骨，保持10〜30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两 脚收回。然后换方向进行。
注：两侧保持的时间应一致
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3、猫弓背式
做法：
.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、 手臂放松。
.抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。
.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5〜10秒。
.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5〜10秒。
注：重复做5〜10次，放松休息。
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4 '鱼式
做法：
.平躺，双腿伸直并拢。
.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶 紧贴地面。
.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。
5、侧角伸展式
做法：
.站立面向前方»双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向 外打开90
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度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸 直。
.沿右腿侧放低右手手臂，手放在脚侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方 伸展，上臂贴太阳穴部位。
.保持30〜60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。
注：集中注意力伸展背和脊柱；胸向上方和后方伸展，最终做到胸、靛、臂 形成一条直线。
7、简化脊柱扭动式 做法：
.坐立，两腿伸直；两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外， 把左手移过两腿，放在右手之前。
.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向
右方，从而扭动脊柱。
.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒；呼气，把躯干转回原位；换另一侧。
注：背不要弯曲。
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0L瘦手臂简单瑜伽二式
针对人群
长期久坐面对电脑的文职人员，手臂因为一直保持放在键盘上的姿势而得不 到锻炼。负责接的客服人员或接线生，手臂长期保持拿姿势而感到酸痛。
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适宜场合：工作间隙，坐在椅子上休息时
曲臂式
上身挺直
1、上身挺直，自然坐于椅子2/3处，两脚平行。两臂朝上向前伸直，与肩同高，
握拳朝上。此为预备动作，自然呼吸