短跑的训练方法-word资料(精).doc

短跑的训练方法二)加速度负重的原地踏步跑 20~ 30 次计时, 50~ 60 次的原地高抬腿跑计时、 30~40 米的上坡跑、 60 米的加速跑、 60 米的拖重物跑等。(三) 最高速度六组 80 米下坡跑、 80~ 100 米的顺风跑, 练习时间在 9~ 11 秒之间, 间歇时间5~ 10 分钟。(四) 高速耐力一般多采用次级限速度的间歇式跑法,如 10组 80 米跑。此练住:每次跑时,都要力争用全力,使肌肉产生疲劳,同时间歇的时间不易过长,以 20 次/ 10 秒左右再跑下一组。(一)惯性跑是指全速跑之后逐渐减速的一种手段,它也是放松跑中最常见的一种。如: 30 米蹲踞式起跑+50 米惯性跑、 50 米蹲踞式起跑+60 ~ 80 米的惯性跑等。(二) 加速跑从慢跑转入节奏跑,强调手臂的动作与抬膝,保持速度,动作放松,当速度下降后再重新加速的一种手段。如:将 100 米分成 20 米加速、 10~ 20 米惯性跑再 20 米加速等形式, 也可以根据需要来制定加速和放松的距离。爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量。因此,可采用以下练习方法: 1 、跳深;、 2、纵跳; 3 、负重纵跳; 4 、负重蹲跳起; 5 、负重深蹲; 6 、负重弓箭步交换跳。负重和抗阻训练的主要练习有:( 1) 负杠铃练习( 全蹲、半蹲)。最大负荷量 70 - 80 %开始,逐渐增大到 100 %。完成 5- 7 组,每组 4- 5 次。( 2 )负重弓步走。最大负重量 40 %,弓步走距离 40 - 60 米,完成 5- 7 组。( 3 )负重半蹲。最大负荷量 70 - 80 %,完成 5- 7 组,每组 5- 7 次。( 4 )哑铃跳。重量 15 - 25 公斤, 完成 5- 7组, 每组 10 - 20 次。( 5) 负重直腿跳, 最大负荷量的 20 - 30 %,完成 5- 7 组,每组 40 - 50 米。( 6 )拖重物跑或拖重物跳。重量 5- 10 公斤, 完成 5- 6组, 距离 30 米. 60 米. 100 米。( 7) 卧举. 挺举. 抓举及持器械摆臂等练习。( 8 )胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习, 完成 5- 6组。提高最大速度跑能力的练习有:( 1) 行时间跑 30 —60 米, 3—4次 X2 —3组。( 2) 短距离接力跑 2人 X50 米或 4人 X50 米, 3—4 次 X2 —3 组。( 3 )让距离追赶跑 60 — 100 米, 3—5次 X3 组。( 4 )短距离组合跑( 20 米 40 米 60 米 80 米 100 米) X2 —3组。或( 30 米 60 米 10 0 米 60 米 30 米) X2 —3组。( 5) 顺风跑或下坡跑 30 — 60 米, 3—4次 X2 —3 组。( 6) 短距离变速跑 100 — 150 米( 30 米快跑 20 米惯性跑 30 米快跑 20 米惯性跑), 3次 X2 —3 组。( 7 )胶带牵引跑( 30 — 60 米, 4—5次 X2 —3 组。( 8 )反复跑 30 — 60 米, 4—5次 X2 —3 组。提高反应加速跑的主要练习方法有:( 1 )半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并角及高物。( 2) 直立姿势开始, 逐渐向前倾斜接着快速跑出。