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3个月增肌健身计划
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健身房增肌锻炼计划
周一：胸 肱三头肌（90分钟）
练习动作            组数*次数      
平板卧推               4*12 上斜(史密斯)卧推  4*12
哑铃卧推               4*12 哑铃飞鸟              4*15
颈后臂屈伸            4*12 龙门架下压             4*12
面部肌肉锻炼 4*5分钟
饮食：早餐：豆浆、包子
中餐：快餐
晚餐：鸡蛋清5个，苹果1个、大蒜N
周二        背部、腹部（150分钟）
练习动作            组数*次数       
硬拉                      4*8 引体向上              4* 力竭
(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)
杠铃划船               4*12 举腿                   4*15
哑铃划船                  4*15 卷腹                    4*15
动感单车 45分钟
饮食：早餐：海南粉
中餐：快餐
晚餐：鸡蛋清5个，苹果1个、大蒜N
周三       肩部、腹部（90分钟）
练习动作            组数*次数       
哑铃推肩                  4*12 史密斯推肩             4*8
哑铃侧平举             6*小重量力竭 俯