下载此文档

日常保护膝关节简易锻炼方法.doc


文档分类:生活休闲 | 页数:约18页 举报非法文档有奖
1/18
下载提示
  • 1.该资料是网友上传的,本站提供全文预览,预览什么样,下载就什么样。
  • 2.下载该文档所得收入归上传者、原创者。
  • 3.下载的文档,不会出现我们的网址水印。
1/18 下载此文档
文档列表 文档介绍
. .
- 优选
    日常保护膝关节简易锻炼方法
    不少中老年人为膝关节疼痛所困扰。关节肿胀、疼痛、僵硬;开场活动时痛,活动后减轻;负重时疼痛加重;有的夜间痛,又称“休息痛〞,究其原因,大多属于原发性骨性关节炎。
. .
- 优选
   
  膝关节面的软骨要承受正常压力和摩擦,否那么软骨容易变性。同样,关节周围的肌肉、韧带等,如果得不到适当锻炼,肌肉也会发生萎缩,其收缩力、弹力和耐力将会下降,韧带的柔韧性也会减弱,这就直接影响到膝关节的稳定性、灵活性以及承重和运动功能。
1 坐位伸膝:坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持直腿姿势5~10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进展,重复练习10~20次。
2 俯卧屈膝:俯卧位,双手在头前穿插,将头部放在手臂上,然后将左(右)膝关节逐渐屈膝,尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5~10秒钟,再慢慢放下。两腿交替进展。重复练习10~20次。可以提高肌肉和韧带的弹性和韧性以及关节的灵活性,并可消除膝部无菌性炎症,防止膝关节周围软组织粘连。每天坚持2-3次,每次3-5分钟。
3 绳肌锻炼:仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5~10秒钟,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进展。重复练习10~20次。
4 股四头肌锻炼〔简单总结:扶椅深蹲;马步蹲;弓步蹲贴墙蹲〕:
. .
- 优选
    俯卧位,将一侧腿屈膝靠向臀部,双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部),逐渐将下肢向臀部牵拉,并保持这一姿势5~10秒钟,然后放下,双腿交替进展。反复练习10~20次。
    股四头肌负重锻炼:即在直腿抬高锻炼的根底上,-1公斤重的沙袋捆在踝部进展负重直腿抬高锻炼,先左腿后右腿,每次锻炼3-5分钟。
. .
- 优选
    坐式:股四头肌的静力收缩,即“大腿绷劲〞采取坐位或仰卧位,将腿伸直,然后收回,以“抽动〞方式进展大腿肌肉(股四头肌)的收缩运动,每次锻炼5分钟,每日2-3次。然后再将腿绷直抬起,坚持数秒钟后放下,一起一落,一次可由5分钟逐渐增到10分钟。左右两腿轮换进展。
(仰卧位坐位屈膝伸直绷勾腿;踝关节穿插仰卧位坐位伸直绷勾腿)
    5 推擦大腿:坐在椅上,双膝屈曲,用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦10~20次,双腿交替进展。
.

日常保护膝关节简易锻炼方法 来自淘豆网m.daumloan.com转载请标明出处.

相关文档 更多>>
非法内容举报中心
文档信息
  • 页数18
  • 收藏数0 收藏
  • 顶次数0
  • 上传人2786321826
  • 文件大小19 KB
  • 时间2021-12-12