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仰卧起坐的应考方案探究
内容摘要：现今，由于中学生体能差，腰腹力量低下， 要
在仰卧起坐考试中要取得良好的成绩， 就必须要制定合理 科学
的训练方法，仅仅是进行一味的仰卧起坐训练是远远不 够的。
文章就主要针对以上问题，并且结合实际，对仰卧起 坐进行研
究并进行阐述。
关键词：仰卧起坐 考试 研究
了解体育考试仰卧起坐的正确做法和场地器材
所谓知己知彼， 百战百胜， 并非一句空话。 在很多时
候， 对目标情况的充分了解能够帮助完成既定目标。考试也是
如 此，熟悉的环境能帮助学生更好地应对突发状况，使其取得
更好成绩。在仰卧起坐的应考策略中，规范的动作和练习方 法
是应对考试的重要途径。 根据考试场地的要求来进行练习 是应
对考试的关键。
现有的考试过程中， 需要依据当地考情， 来充分发挥对 考
试场地的环境进行调查。例如考试的过程中，对屈膝 90 的弯
曲，双手置于脑后。在保持对关节压住的情况下，进行 测试计
数。其测试的过程中，对其器材是木板还是坐垫都要 充分了解
和学时练习的过程中，也是如此。当对器 材料适应练
习之后，通过训练，才能在临考的过程中，根据
平时的练习发挥出应有的成绩，这样更易取得好成绩
影 响仰卧起坐练习的不利因素
形式单一。练习辅助手段少，形式比较单调，无法 激
起学生的练习兴趣。仰卧起坐的练习一般都是在垫子上进 行，
还要有他人辅助。它不像有些运动项目那样，有很多的 辅助训
练手段，因此在经过一段时间的训练后，学生容易产 生抵触心
理。
腰腹力量提升效率低。腰腹肌属于组合肌群。由三 十
多块肌肉组成，在力量的增长上较为缓慢，难以在短期内 迅速
提高成绩。对大肌群而言，随着组数的增加不断增加重 量，减
少次数， 不断给锻炼部位施加更多的压力， 突破肌肉 的适应性，
这对大肌群的锻炼是最佳选择， 但对小腿肌的锻 炼就不一定显
效。此外，腰腹具有耐疲劳的特点，采用大重 量、低次数练习
很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和 12 次以上的高次
数刺激才能使腰腹达到疲劳极限。
其他因素。由于项目本身的特点以及学生的动作、 身
体等因素，在练习中会产生头晕、头痛等症状，而在思想 认识
上， 不少女生担心练习多了， 会练成一块块的肌肉， 影 响身材，
这样难免会消极地应对练习。
快 速提高成绩的训练方法仰卧起坐的速度训练：
注意仰卧起坐练习中的动作技巧。动作过程中要注 重
动作节奏和呼吸节奏的配合。在做仰卧起坐时，快速而有 序的
动作节奏与呼吸节奏的有效配合是确保腰腹局部肌肉 群多次、
重复产生爆发力的保障。身体仰卧在垫上，发力做 起坐动作的
一刹那，要屏住呼吸，在肘关节接触膝盖的一刹 那要主动、快
速的用力呼气，躺下的过程中主动吸气。随着 时间的推移呼吸
的频率在不断的加快，在整个过程中身体一 定要放松。
制定训练计划。 。 要求学生保持较高
的速度，重复多组，保证每组最高值接近。二 .20 秒训练。 提
高学生的爆发力， 在保证动作质量的前提下， 最好能突破 25 个。
三 .30 秒训练。 是学生在训练 20 秒的基础上有了进步 进行
的提高训练。要求学生能突破 35 个。四 .45 秒训练。这