上肢力量差如何锻炼的好方法.doc

上肢力量差如何锻炼的好方法.doc上肢力量差如何锻炼的好方法
上肢力量是我们健身训练的一个重要项目， 而许多运动对上肢力
量有很高的要求的。以下是 为大家整理的上肢力量差如何锻炼，希
望你们喜欢。
、举哑铃训练上肢力量
举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法 ,最好准备两种重量不同
的哑铃 ,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练 ,比如一组平
20 个,或者一组侧举 20 个 ,每天练习个六到七组 ;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
2 、引体向上训练上肢力量
引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法 ,可以每天计划做个三到四组 ,每组做 10-20 个不等 ,根据自己可承受数量调节 ,需要注意的是 ,双手最好垂直挂于单杠上 ,做引体向上时最好下巴过单杠 ,
尽量不要借助下身弹动的力量 ,靠双臂的力量。
、做俯卧撑训练上肢力量
做俯卧撑也能够锻炼上肢力量 ,这个不需要道具 ,随时随地都可以进行 ,有空的时候就可以随时做几个 ,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌 ,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面 ,选择木板地、草地或者胶地。
、平卧举杠铃训练上肢力量
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平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌 ,将杠铃移至胸口正上
,然后双手握住杠铃垂直上举 ,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数 ,效果非常明显。
5 、抓住最佳时间训练上肢力量
我们训练的时间最好安排在下午至傍晚时段 ,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。 我们在进行锻炼前 ,应该要进行 10 分钟的热身活动 ,训练结束也要用 5 分钟去拉伸放松 ,中间是 40 分钟的力量训练。做动作时 ,无论是举起还是放下 ,都要控制好动作 ,这样就可以集中用力 ,避免借力。以饮食、睡眠辅助训练 ,每天应该少吃多餐 ,适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物 ;每天应该保证睡眠的充足。
力量训练注意事项 1、合理选择训练方法
增强肌力的效果与选择的训练方法直接有关。 训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况 ,根据评估结果选择训练方法 (表
10-2) 。
、合理调整运动强度
运动强度包括重量和重复频率。 患者锻炼时的最大抗阻重量应该
适当小于患者的最大收缩力 ,施加的重量或阻力应恒定。避免突然的
暴力或阻力增加。若患者不能完成全范围关节运动、运动肢体疼痛、
肌肉震颤或出现代偿性运动时应降低负荷或阻力。
、无痛训练
肌力训练时应该在无痛的前提下进行。因为疼痛提示肌肉损伤,
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疼痛时的肌肉痉挛也造成额外负荷 ,勉强训练将导致严重肌肉或软组
织炎症或损害。
健身锻炼的注意事项 1、新学员及有病症的会员 ,注意控制训练强
度,以免过度训练。
2 、15 岁以下儿童不要进入训练区及动、摸器械 ,以免碰伤身体。
、有心脏病、高血压、糖尿病、哮喘、低血糖或其它病史的会
,请