街舞教学.doc

街舞教学街舞基础训练包括力量训练、平衡练衡力和耐力训练热身训练〕。热身跑 150米俯卧撑7个压肩- 转肩- 甩腰- 弹腰- 前压腿- 后压腿- 侧压腿- 时间 20 分钟 1 手臂力量训练俯卧撑- 仰面撑- 倒立俯卧撑一天 4---8 组每组 20--70 个时间间隔不要超过 3 分钟 2 腰部和腹部力量练习仰卧起坐一天 2---5 组每组 20--40 之间这种必须是要手和脚一齐起来的也就是说你起来之后身子是 V 字形状3 腿部力量训练蹲跳[ 蛙跳] 最好是负重[ 一般 10 公斤] 也就拿点东西呵呵这样更有效果一点每次 20--40 个一天两组跑步一天一次一次 2000 米到 5000 米分为慢速跑-- 中速跑-- 快速跑-- 这也是锻炼耐力的一个方法 breakin 是一种需要技巧比较多的舞种. 新手们.. 当你看到别人动作收放自如而又充满力量的时候.. 是不是觉得那些动作很容易呢? 而当自己做的时候就觉得力不从心.. 身体弱些的甚至用不出力.. 我就介绍一下 breakin 的身体素质基础.. 这可是新手入门要练的喔... 先介绍身体素质的基础... 有了好的身体素质的人跳舞.. 就象有了好嗓子的人练唱歌一样... 其作用可想而知.. 首当其冲... 练 breakin 需要的是力量... 没力量的话.. 基本每个动作都做不好.. 而跳 breakin 要的力量主要是手臂力量和腰身力量.. 练的时候你就会知道了... 如果手没力气.. 支撑不行[ 顶不起].. 倒立不行[ 手软].. 更别说支撑跳跃那些了... 所以.. 力量是很重要的... 本人推荐的练手力的方法: 刚刚开始就练倒立.. 一般人.. 只要骨头有一定承受力的人都可以倒立的...[ 科学的来说.. 只要不是小孩的软骨头或者是老人的脆骨头. 都可以倒得起来的.] 练倒立以后..手的2头肌3 头肌就会相对的结实些了...[ 这时倒立也能坚持一段时间了] 然后就试着倒立做俯卧撑吧.. 在头下面垫个东西以保证安全.. 手力实在无法承受俯卧撑的.. 可以倒立下去.. 头下地.. 变成2 手和头的支撑倒立.. 然后又撑起来变成2 手支撑... 这样重复.. 经过练习.. 不久就可以直接俯卧撑而不需要头下地了... 这多加练习.. 你会发现倒立很轻松了... 倒得久了头也不会晕[ 因为练习的原因已经习惯].. 然后就可以尝试着倒立跳跃了...[ 利用手弯曲时候的瞬间爆发力把身体震起来] 就这样反复练习... 你的手也就十分强悍了... 练习忠告: 练的时间不要太长.. 倒立时间一天不要超过 2 个小时.. 然后腰力也是很重要的... 当你看到韩国 bboy 转手转能 10 多圈的时候.. 是不是觉得很奇迹呢? 因为自己就算用脚来转都没法一次转 10 多圈.. 没错了.. 这就是腰力的作用了... 不单是手转.. 还有很多动作都是需要腰力来启动的.. 所以腰力练习也很重要... 直腿硬拉初始姿式: 双脚开立, 与肩同宽或稍窄, 直腿体前屈, 两手握住地面上的杠铃杆,握距稍宽于肩。动作近程: 双手紧握杠铃, 腰背用力将其直臂拉起, 至上体完全挺直, 然后再沿原路慢慢返回,重复进行。动作作用: 此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激, 特别是突出锻