详细的颈部、肩部、手部保健操的锻炼方法.doc

详细的颈部、肩部、手部保健操的锻炼方法颈椎部的保健操: 1. 加强颈肩部肌肉的锻炼,在工作或闲暇时或上网时都(可以见缝插针的利用时间做) ,做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动,既可缓解疲劳, 又能使肌肉发达, 韧度增强, 从而有利于颈段脊柱的稳定性,增强颈肩顺应颈部突然变化的能力 2. 锻炼头颈部,前屈后仰,左右转动,慢慢转动不可用力过猛,次数多少因人而宜。做完后非常的舒服一定要注意: 在做颈椎部的运动时, 速度千万不能过快、过猛, 一定要缓慢的进行 3. 用多指(食、中、无名、小指)按揉颈部二十至三十次。 4. 捏拿肩筋二十至三十次。 5. 平时要注意少低头,工作一两个小时至少休息一次,休息时头向后仰, 或平卧, 让颈椎得到休息。颈椎病患者要注意不要来回突然的猛然的转头,更不能旋转颈椎,使劲斜搬按摩颈部 6. 多坐耸肩、和扩胸动作:对颈部肌肉劳损、颈椎病造成的肩膀、后背、胳膊、和手部麻痛有非常好的效果 7. 可以做旱地游泳的动作(假的游泳) ,做各种游泳的姿势: (自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳) 8. 做用下巴向前的画圈动作(就像,鹅探颈的姿势)方向是:先从下向上的画圈 9. 双手十指互相交叉,放到脑后,双手向前方使劲,头部颈部向后用力,可以使颈部、肩背部减少僵硬、麻痛、酸痛的症状 10. 休息时, 经常的用热水袋, 敷在脖子下面, 热敷对缓解颈椎病的效果很好 11. 颈部肌肉劳损和颈椎病还与睡眠的不良姿势有关: (总睡过高、过硬的枕头) ,因其持续时间长,会造成椎旁肌肉、韧带及关节的失调,加速颈椎退变。颈椎病要注意睡觉时的枕头: 枕头中央应略凹进, 高度为 12— 16cm , 颈部应枕在枕头上,不能悬空,使头部保持略后仰。习惯侧卧位者, 应将使枕头与肩同高。睡觉时, 不要躺着看书, 也不要长时间将双手放在头上方。 12. 起床后可自己按摩面部,用双手分别来回搓脸的正面,侧面和耳后各几次,再用五指梳头几次,无需太多,感觉舒服就可以了。 13. 多揉、多按摩颈部和肩部肌肉,按摩大椎穴、肩井穴、风池穴、百会穴、脑户穴、中府穴、云门穴等。多按摩肩胛骨内圆( 肩胛骨的骨缝处) ,天宗穴、肩贞穴、肩后穴、肩外俞穴这是具体的穴位图, /pic/ 13. 在平时的坐姿上,尽量的常做到挺胸收腹,坐姿挺拔, (这个姿势一般人,很难持续下去,可以坐直一会儿、歇一会,然后再做)。这是做颈椎部体操的方法: 1. 基本姿势:每次做各项训练动作前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂。全身放松。 2. 前俯后仰:双手叉腰,先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻; 然后缓慢向前胸部位低头, 同时呼气, 双眼看地。做此动作时, 要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做 4 次。 3. 左右旋转:双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸, 让右侧颈部伸直后, 停留片刻, 再缓慢转向右侧, 同时呼气, 让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做 4 次。 4. 提肩缩颈:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行, 双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起, 颈部尽量往下缩, 停留片刻后, 双肩慢慢放松地放下, 头颈自然伸出, 还原自然, 然后再将双肩用力往下沉, 头颈部向上拔伸, 停留片刻后, 双肩放松, 并自然呼气。 5. 左右摆动:做操前,先