哑铃健身一周计划详解.docx

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哑铃健身一周计划详解
哑铃健身一周计划表
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以下是动作详解：
坐姿哑铃推举：
主锻炼肌肉：三角肌，其次是肱三头肌
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起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向
两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。
将哑铃向上推举至双手几乎伸直 (手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当
两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。
、侧平举：
主锻炼肌肉：三角肌中竖
注意事项：
持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的
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方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手，
这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈
100～
度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。
俯身侧平举：
主要锻炼肌肉：三角肌后束
注意事项：
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如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，背部保持挺直，思想要集中在收缩的肌肉群上。
持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。
哑铃耸肩：
主要锻炼部位：斜方肌上部
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将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛
骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部 (尽管大部分压力仍在斜方肌上部 )。
站姿颈后臂屈伸：
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主要锻炼部位：增加三头肌围度
注意事项：
呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。
挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。
单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
俯身臂屈伸：
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主要锻炼部位：刻画三头肌线条
注意事项：
挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。
臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩
俯身单臂划船：
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主要锻炼部位：中部背阔肌
注意事项：
初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重
训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
直腿硬拉：
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主要锻炼下背、臀大肌和股二头肌。
1、双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。
2、从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直
3、重量应该保持在你双腿前方大约 10厘米处。稍作暂停，然后伸展你的躯干返回
至初始的站立位置。
仰卧举腿：