锻炼手臂肌肉(用图详细解读).doc

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站立弯举练习〔锻炼部位：二头肌、其他肘部屈肌〕
动作关键：1、手肘位于身体两侧；
2、手腕挺直；
3、背部肌肉挺直、提臀；
起始动作：
双手紧握哑铃，手心向前；
双臂夹肩站立，挺胸、收腹、提臀；
动作过程：1、先向前，接着向上贴近肩膀，直至上臂完全停顿不动；
2、重复动作，缓慢复原；
二、集中弯举练习〔锻炼部位：二头肌及其他肘部屈肌〕
椅子姿势：平躺
动作要领：1、手臂伸缩时候，上肢保持稳定不动；
2、手腕挺直不变；
3、挺胸，绷紧背部肌肉，提臀，稍成弧形；
起始动作：1坐在椅子一侧，双脚平放于地，脚间距离稍比肩宽；
2、紧握哑铃，上臂紧靠膝盖以上的大腿北侧；
3、抓哑铃的手臂应稍微弯曲，紧绷二头肌；
动作过程：1、上臂、肩胛静止不动，小臂向上臂收缩；
2、二头肌紧绷不松，缓慢复原；
三、上斜仰卧弯举练习 〔练习部位：二头肌及其他肘部屈肌〕
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椅子成45度倾斜
动作要领：1、始终绷紧二头肌，勿让手臂全部伸开；
2、手腕挺直；
3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形；
起始动作：1、坐于躺椅上，双手紧握哑铃，双脚平放于地；
2、绷紧二头肌，肘部稍曲，抓紧哑铃；
3、挺胸、收腹；
动作过程：
小臂向上弯曲，上臂，肩胛稳定不动；
绷紧二头肌肉，缓慢复原；
斯科特式弯举练习法—立姿集中弯举练习〔练习部位：二头肌及其他肘部屈肌〕
椅子成60度倾斜
动作要领：1、肘部弯曲时上臂静止不动；
2、手腕挺直；
3、挺胸，背部肌肉紧绷，下背稍成弧形；
4、手臂平伸，然后慢慢挺起；
5、脚间距离稍比肩宽；
起始动作：1、一手紧握哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部；
，二头肌始终绷紧；3、另一只手臂应放于椅子和上臂之间；
动作过程：1、小臂向上臂曲起，同时上臂与肩胛应完全稳定不动；
2、二头肌始终紧绷，缓慢复原；
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4、腰椎平伸；
五、三头肌高位伸展练习
练习部位：三头肌
动作要领：
1、两脚分立，与肩同宽，双膝稍弯；
2、挺胸，两肩夹紧，提臀，稍成弧形；
3、上臂，肩膀静止不动，手腕挺直；
4、运动三