耐力素质训练方法.doc

耐力素质训练方法，手段
　　耐力素质练习的方法较多，,这些特点根本上又表达在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间和方式、重复次数等因素的组合和变化上。目前,常用的耐力练习常用的有:
　耐力素质训练方法，手段
　　耐力素质练习的方法较多，,这些特点根本上又表达在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间和方式、重复次数等因素的组合和变化上。目前,常用的耐力练习常用的有:
　　1、1分钟立卧撑
　　撑由直立姿势开场，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再复原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟,强度为50~55%.要求动作标准,必须站起来才算完成一次练习。，那么强度稍大,做30次为一组,组间歇为10分钟。
　　2、重复爬坡跑
　　在15度的斜坡道或15~20度的山坡上进展上坡跑，重复5次或更多些,跑距250米或更多些，间歇3～5分钟。强度为60～70％.也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进展。
　　3、连续半蹲跑
　　成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进50～70米，重复5~7次，每组间歇3～5分钟，强度为60~65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进展下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。
　　4、连续跑台阶
　　在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯,每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟,强度55～65%。要求动作不能连续，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开场下一次练习,也可穿沙背心做该练习。
　　　　
5、逆风跑或负重耐力跑
　　遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长间隔 逆风跑,也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%.可穿沙背心进展负重耐力跑，要求和间歇同。
　　6、原地间歇高抬腿跑
　　原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组,每组间歇2～4分钟,强度为55~60％，要求动作标准，不要求时间，但动作要不连续地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。
　　　　7、后蹬跑
　　后蹬跑每次100～150米或负重后蹬