冥想五分钟等于睡一小时.doc

第一章 冥想5分钟，等于熟睡,小时 第1课 初学冥想5分钟
冥想其实并不难，只要你曾经专注地仰望过一次星空、观察过一片树叶??你就体验过冥想。 冥想初尝试:
试着做,个深呼吸，让自己完全沉浸在呼吸的感觉中。
,、吸气，比以往更看自己能不能坚持一口气数到,,。在通常情况下，这是第一个挑战。
,.完全沉浸在呼吸中，当意识完全安顿下来后，你可以再深入体会各种感觉，也可以去感觉其它事物。打开你的心门，把呼吸所带来的各种愉悦感觉照单全收，然后再用这些感觉去加强呼吸带来的快感。锻炼数次之后，可以再试试数呼吸的次数，看看能否一次数到,,
,.把呼吸看作一个锚，使那些在你意识中飘来飘去的各种想法和感觉定位。把注意力集中在这些想法和感觉上，不管它们是愿望还是计划，是图景还是记忆，只要飘过来就随它飘过来。但注意，不要让你的意识陷在其中。如果这些想法和感觉还好，不要去对抗;感觉好，也不要神魂颠倒。对流经你意识空间的种种，要保持一种接受，甚至是友好的态度。这有点像之前练习的“定”的冥想法。
,.时刻保持着对呼吸的关注，这样你会感到一种平静感在逐渐增加。慢慢体会你意识空间的的种种，体会它们发生的各种变化。仔细体会在你意识空间遭遇它们和离开它们时的感觉。认真体会你的宁静，体会那种不急不缓的慢节奏。

第四章 甜蜜冥想法?批量生产快乐,,
第,课 甜蜜冥想法
当你总是不由自主地悲伤、难过，经常否定自己的未来、怀疑自己的能力，消极时?下面，让我们开始尝试尽责快乐、摆脱悲观的甜蜜冥想法。 步骤:
,.安静下来，试着从日常生活中寻找好消息，特别要关注那些微小的事物，比如看看孩子们的脸庞，闻闻橘子的味道，回忆一段假期的美好记忆，看看工作中取得的一个小进展等。
你可以想象一朵花，每片花瓣都在热情绽放，花蕊微微颤动，感觉它的美丽与惬意。
,.不论找到什么样积极乐观的事，现在闭上眼，努力去关注它、回味它，向它敞开你的心灵，让它感染你。
,.尽量长时间保持这种沉浸于积极乐观的状态，,秒钟、,,秒钟、,,秒钟，一点一点延长时间，不要让你的注意力转移其他事物上去。
品味的时间持续越长，对你情绪的改造作用就越大，主导你愉快情绪的神经就启动得越多，产生的积极乐观型神经联结结构就越多，最后这段已的经历在你记忆中留下的痕迹也就越不可磨灭。
,.让愉快的感觉充满你的全身，并尽可能地强烈。比如，如果你知道某个人对你好，那就让这种被她关怀的温暖感觉充满你的整个胸膛吧。或者体验一下被你爱的人拥抱是多么的美妙。
,.你还可以通过有意识地对某段经历进行加工，从而让它的感觉更加强烈。比如，如果你正在品味一段人际关系，你可以同时联想一下当你被另外一个人爱的感觉，这会加强催产素(增加亲密关系的荷尔蒙)的分泌，从而让你加深这种互相联系在一起的感觉。或者在完成一个时限非常紧迫的项目后，通过回想你这一路来克服的各种困难来加强最终成功后的满足感。
,.你可以想象或者体会，这种愉快经历带来的感觉深入你的意识和肉体深处，就好像阳光照着,恤衫，水渗进海绵，或者像一件珍宝放进你心里的宝贝箱子一样。努力放松你的身‎‎体，吸收这些愉快体验带来的情绪、感觉和想法。 ,.现在，你已经将这些美妙的经历体验转化为内在动力，以后不必再向外在世界索求，越来越乐观，越来越快乐，对生活充满更多的甜蜜憧憬和希望。

第五章 强化内心冥想法?改变你的弱势,,, 第,课 强化内心冥想法 能力，人际关系、行为准则，强势地位，肯定自己、周围的人都崇拜我、自己的付出获得相应的回报。
在一些不利的情形中帮你铤过来。
学习时不要死学，要随心所欲。按照自己的想法进行调整，最好眼睛保持睁开，因为生活中在你需要内心强大的时候，你的眼睛往往都是睁开的。
步骤:
,.深呼吸一下，把注意力集中在自己身上。关注每一个经过你意识空间的想法，不过没必要陷进去。无论来来去去都是些什么想法，你要始终集中注意力去体验意识深处那种强大的感觉，要清清楚楚、绵长持久。
,.感觉你身体里的活力，体会每次呼吸所带来的强大感觉。感觉你的肌肉，体验那种可以向任何方向移动的感觉、自由的感觉。体会你身体里那种动物性的强大感觉。(即便从某种程度上讲，这种动物性很弱也没关系。)
,.回想以前那些你真的感到很强大的时候。想象自己现在身处一个变化非常剧烈的局面里，让以前那种强大的感觉重新回到你的身上。让你呼吸带着力量，胳膊和腿充满能量。这种强大的力量现在随着你的心脏一起跳动。你感受到的一切都非常美好。然后继续向这种感觉敞开你自己，感觉自己强大、清晰而且充满决心。这时候如果你愿意，还可以回想一些其他你感到自己强大的时刻。,.继续体验这种强大的感觉，同时集中意识回想某个始终支持你的人(或者支