2021年篮球训练方案
天津市塘沽区中小学课余体育
训
练
手
册
塘沽十一中篮球组
教练：刘合龙
2022年1月 ——12月
专门性练习：滑步跑、柔韧练习、灵敏素质练习、球性练习。
×8
：原地投篮、行进间高手投篮
四
：田径场慢跑8~10圈。
：滑步跑、柔韧练习、灵敏素质练习、球性练习。
×8
：原地投篮、行进间高手投篮
五
：田径场慢跑8~10圈。
：滑步跑、柔韧练习、灵敏素质练习、球性练习。
：原地投篮、行进间高手投篮
4上肢力量练习：推小车 螃蟹爬
塘沽十一中篮球组周训练方案
三月第2周 工程：篮球组
本
本周主要任务以开展学生综合素质为主，进一步加强学生投篮命中率训练
周
任
务
星期
任 务 内 容 手 段 及 要 求
一
：田径场慢跑8~10圈。
：滑步跑、柔韧练习、灵敏素质练习、球性练习。
：原地投篮、行进间高手投篮
：150M×3 300M×2
二
：田径场慢跑8~10圈。
：滑步跑、柔韧练习、灵敏素质练习、球性练习。
：原地投篮、行进间高手投篮
4比赛：半场三对三
三
：田径场慢跑8~10圈。
：滑步跑、柔韧练习、灵敏素质练习、球性练习。
×8
：原地投篮、行进间高手投篮
四
：田径场慢跑8~10圈。
：滑步跑、柔韧练习、灵敏素质练习、球性练习。
×8
：原地投篮、行进间高手投篮
五
：田径场慢跑8~10圈。
：滑步跑、柔韧练习、灵敏素质练习、球性练习。
：原地投篮、行进间高手投篮
4上肢力量练习：推小车 螃蟹爬
塘沽十一中篮球组周训练方案
三月第3周 工程：篮球组
本
周
任
务
本周主要任务以开展学生综合素质为主，进一步加强学生投篮命中率训练
星期
任 务 内 容 手 段 及 要 求
一
：田径场慢跑8~10圈。
：定点投篮以20个计算命中率；移动投篮20个、、
多组数重复训练，每人300个
：150M×3 300M×2
二
：田径场慢跑8~10圈。
：定点投篮以20个计算命中率；移动投篮20个、、
多组数重复训练，每人300个
：150M×3 300M×2
三
：田径场慢跑8~10圈。
：滑步跑、柔韧练习、灵敏素质练习、球性练习。
3. 行进间双手胸前传球60米×8。
4. 全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假动作切入。
四
：田径场慢跑8~10圈。
：滑步跑、柔韧练习、灵敏素质练习、球性练习。
、一对一运球攻守、假动作切入
：每人14～15次
五
：田径场慢跑8~10圈。
：滑步跑、柔韧练习、灵敏素质练习、球性练习。
：仰卧握推60%体重8次一组共4组。
4放松练习：快速跑下楼梯三层×8次
塘沽十一中篮球组周训练方案
三月第4周 工程：篮球组
本
周
任
务
本周主要任务以开展学生综合素质为主，加强学生空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防守步伐、半场移动防守步伐训练
星期
任 务 内 容 手 段 及 要 求
一
：田径场慢跑8~10圈。
：滑步跑、柔韧练习、灵敏素质练习、球性练习。
：学生空手背手防守步伐、切断防守步伐、
：150M×3 300M×2
二
：田径场慢跑8~10圈。
：滑步跑、柔韧练习、球性练习、投篮
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