全面渐进性肌肉放松训练.doc

全面渐进性肌肉放松训练
全面渐进性肌肉放松训练
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全面渐进性肌肉放松训练
渐进性肌肉放松训练

   :心理紧张与躯体紧张就是并存的,只要您学会了肌肉放松技术,就能控部肌肉。”(停5秒)
“请将脚尖用劲向上翘,脚跟向下向后紧压,绷紧小腿部肌肉,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
“好,放松,彻底放松。” (停5秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
第六步(大腿)
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全面渐进性肌肉放松训练
“现在开始放松大腿部肌肉。”
“请用脚跟向前向下紧压,绷紧大腿肌肉,保持一会儿,保持一会儿。” (停10秒)
“好,放松,彻底放松。”(停5秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
第七步(头部)
“现在开始注意头部肌肉。”
“请皱紧额部的肌肉,皱紧,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
“好,放松,彻底放松。” (停5秒)
“现在,请紧闭双眼,用力紧闭,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
“好,放松,彻底放松。”(停5秒)
“现在,转动您的眼球,从上,到左,到下,到右,加快速度;好,现在从相反方向转动您的眼球,加快速度;好,停下来,放松,彻底放松。“(停10秒)
“现在,咬紧您的牙齿,用力咬紧,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
“好,放松,彻底放松。”(停5秒)
“现在,用舌头使劲顶住上腭,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
“好,放松,彻底放松。”(停5秒)
“现在,请用力将头向后压,用力,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
“好,放松,彻底放松。”(停5秒)
“现在,收紧您的下巴,用颈向内收紧,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
“好,放松,彻底放松。”(停5秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
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全面渐进性肌肉放松训练
第八步 “现在,请注意躯干部肌肉。”(停5秒)
“好,请往后扩展您的双肩,用力往后扩展,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
“好,放松,彻底放松。” (停5秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
第九步 “现在上提您的双肩,尽可能使双肩接近您的耳垂,用力上提,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
“好,放松,彻底放松。” (停5秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
第十步 “现在向内收紧您的双肩,用力内收,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
“好,放松,彻底放松。” (停5秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
第十一步 “现在,请向上抬起您的双腿(先左后右或就是先右后左均可),用力上抬,弯曲您的腰,用力弯曲,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
“好,放松,彻底放松。” (停5秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
第十二步 “现在,请紧张臀部的肌肉,会阴部用力上提,用力,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
“好,放松,彻底放松。” (停5秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
结束语: “这就就是整个渐进性肌肉放松训练过程。现在,请感受您身上的肌群,从下向