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跳绳训练方法
一分钟跳绳训练方法
跳绳的动作要领:
1、握绳的方法：握在手柄中后端。
2、跳绳的长度：单脚踩跳绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。
3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。
4、
　　最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。
平安备忘
　　舒筋活血
　　跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，防止扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。
　　不可忽略前脚掌
　　起跳和落地是前脚掌的“任务〞，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。
　　对地面也有要求
　　地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否那么，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。
　　时间选择
　　跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。
　　跳绳考前须知
　　1。跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，防止脚踝受伤。
　　2。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
　　3。选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
　　4。跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。
　　5。胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
　　6。跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后那么可作些放松活动。
　　跳完不抻腿，白跳
跳完之后，一定要做拉伸运动。比方伸展小腿：一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交替做这个动作。这样能够美化腿部线条，还能缓解肌肉疼。
2、前期队员选拔

①、摇绳队员的选拔。

集体长绳中摇绳队员的素质最重要，绳摇的好坏直接影响全队成绩的好坏。两个队员要符合几个条件：身高大致相当、手臂力量好、比拟聪明〔运动协调能力强〕、有一定的管理能力。

②、跳绳队员的选拔。

〔1〕尽量不要选择身高差异太大的学生。〔2〕动作协调、聪明的学生。

〔3〕比拟能吃苦、听话的学生。

3、训练的流程

①、无绳根本动作学习、摇绳队员学习动作。〔3-5课时〕

②、有绳根本动作练习。〔3-5课时〕

③、跳绳队员进绳顺序搭配。〔5-10课时〕

④、第一次提速。〔3-5课时〕

⑤、第二次提速。〔3-5课时〕

4、无绳动作练习

无绳动作学习是让学生在跳绳之前先掌握好跳绳的根本动作的方法，也是集体长绳中最重要的
根本功练习。练习中包括过绳脚步动作、双手和身体动作、进绳点和进绳脚步动作、出绳点及出绳脚步动作等个方面的综合练习。我个人认为这个是集体长绳训练中最根本也是比拟重要的一个环节。

①、过绳脚步动作：左、右两边分别左、右脚单脚跳

要求：〔1〕单跳单落。〔哪只脚起跳哪只脚先落地〕

〔2〕有一定的跨度。〔必须斜跨过绳的纵轴〕

〔3〕起跳和落地都保持脚前掌落地，身体重心前移。

②、双手和身体动作:双手环抱、团身。

要求：〔1〕双手屈肘于胸前，切忌过绳时双手往两边划动

〔2〕双脚膝盖上顶、成团身姿势。切忌过绳时身体往后扭，成回头望的姿势。

③、进绳点和进绳脚步动作：

〔1〕、进绳点最正确位置在身体尽量靠近绳、又不碰到摇动的绳子的位置点

〔2〕、进绳脚步动作：

左侧进绳：右脚在前成前后开立姿势尽量靠近进绳点，左脚顺势跨入单脚跳过绳的纵轴线、左脚落地。

右侧进绳：左脚在前成前后开立姿势尽量靠近进绳点，右脚顺势跨入单脚跳过绳的纵轴线、右脚落地。

〔3〕、腾空过程中身体向摇绳队员方向适当转体、落地后成面对摇绳队员姿势。

④、出绳点及出绳脚步动作

〔1〕、出绳点接近进绳点的延伸线。

〔2〕、出绳脚步动作：

左右脚单脚落地后，另外一只脚顺势往摇绳队员身体侧前方跨出，一步跑出绳的范围。

总的来说，过绳动作就是由起跳、腾空、落地跑出三步完成。

⑤、摇绳队员动作学习

站立姿势：前后开立站位

摇绳动作根据跳绳队员方向变化而动作变