健康饮食搭配方法有哪些.docx

第 2 页 共 肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖;相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。
　　正常生理状态下，食欲可以有效限制进食量，不过有些人食欲调整不敏感，满意食欲的进食量经常超过实际须要。食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。由于生活方式的变更，人们的身体活动削减，目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育熬炼，应变更久坐少动的不良生活方式，养成每天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。










　　七、三餐安排要合理，零食要适当
　　合理支配一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐供应的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可依据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。
　　一般状况下，早餐支配在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。要每天吃早餐并保证其养分足够，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不常常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松开心的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的养分补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
　　八、每天足量饮水，合理选择饮料
　　水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。
　　水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。 饮料多种多样，须要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有肯定量的养分素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了肯定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，养分价值不高。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。　　健康饮食安排










　　早餐：鲜榨的橘汁、麦片粥(先把燕麦在牛奶中浸泡一晚上，再和切碎的苹果丁、淡黄葡萄干、一点麦芽、一勺蜂蜜一起熬成粥)，抹一点黄油的烤面包，绿茶。
　　这是一份高谷物、高纤维的早餐。