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胖人初涉健身房减肥，参考下列计划吧，对你的减肥起到好的作用。
对于你的体重，第一步重点在于减肥。减肥最好的运动是跑步及动感单车。
脂肪被你击败了以后，进一步发展你的肌肉精品文档
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胖人初涉健身房减肥，参考下列计划吧，对你的减肥起到好的作用。
对于你的体重，第一步重点在于减肥。减肥最好的运动是跑步及动感单车。
脂肪被你击败了以后，进一步发展你的肌肉
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最
高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量
就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和
速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增
长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、
耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，
但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌
肉体积的健美训练。
2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪
费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻
炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉
需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感
受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉
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外形上的明显粗壮等。
3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得
尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有
时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认
大重量的半程运动的作用。
4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别
是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌
肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快
地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或
更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动
员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要
求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开
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