郑多燕减肥操.doc

胸部UP UP
Tips：呼气慢慢放下上半身。让胸部肌肉感到紧张，停到最低点，呼气，慢慢回到原动作。
次数：10~20次/组 每天做3~5组 做完一组休息40s'。
向松弛手臂say no！
Tips:膝盖弯曲呈直角，tep1 两腿并拢站直，两手握拳放在腹部前方，举起拇指向身侧。
step2 向胸前举起双臂，同时转动手腕，使得拇指向下。保持呼吸，呼气时慢慢地回到step1的位置。
次数：重复20-30次为一组，一组结束后休息30秒后再重复，每天做3-5组。
减掉小肚腩
Tips：step1 仰卧在地上，两腿稍微分开，弯曲膝盖，平放在地面，两手屈肘交叠在肩膀上。
step2 吸气，呼气的时候尽量抬起你的上半身，在腹部收缩的最高点停住聚集力量。上的时候呼气，下的时候吸气。
做连续动作时头部不要接触地面，双手只是请放在肩膀上。
次数：重复20-30次为一组，然后休息30秒后再重复，每天做3-5组。随着能力增加，每天次数可逐日上增。
做背影美人
Tips：　step1 俯卧在地上，两臂向前伸展，掌心向下，两腿并拢，脚背贴地。
step2 吸气，呼气时慢慢抬起上身，攀升到不能再高的点，循序地感受腰部、臀部、大腿及背部肌肉的刺激。然后放松，慢慢地回到起始位置。
次数：重复20-30次为一组，然后休息30秒后再重复，每天做3-5组。
背后平举毛巾

Tips：1、站姿，两臂向后伸直，握住毛巾两端拉直，毛巾平行于地面。
2、保持手臂伸直，向后抬高毛巾至极限处，保持15-30秒，然后慢慢放下。这样重复动作10-15次。

背后拉伸毛巾
Tips：　1、站姿，在身后双手握住毛巾两端并拉直，垂直于地面。
　　2、接着向下拉伸毛巾，在最低处停留15-30秒，然后再向上拉伸。这样向上向下重复3次。
俯卧上伸展
Tips：1、俯卧在地上，两腿分开与髋同宽，脚尖点地，两手屈肘撑住胸侧地面，头部稍稍抬起。
　　2、撑直手臂，头部、胸部、脊柱、上腹部向上伸展，保持15-30秒，然后慢慢下降。重复3-5次。
背后上举毛巾
Tips：　1、两腿分开站立，略比肩宽。两手屈肘，在头后握住毛巾两端并拉直。
　2、保持毛巾拉直，向上伸直手臂，保持15-30秒，然后放下。
　3、以1的姿势，将毛巾左右拉伸，每处停住15-30秒。重复3次。
握拳后展臂
这个动作能锻炼手臂拜拜肉位置，同时有美化肩背线条的效果。
　　Step1 两腿分开略比肩宽，右脚在前，弯曲膝盖，左腿伸直在后。腰背挺直，身体向前倾，右手撑在右大腿上，左手侧屈肘握拳。抬至与肩同高。
　　Step2 接着左手臂向后伸直，平行于地面。停留数秒后放下，换另一侧重复动作。
前倾展臂
这个动作能运动到手臂及肩背，使得上身线条更漂亮。
　　Step1 两腿并拢，膝盖微屈，挺直腰背，上半身向前倾斜，两臂微曲垂放在胸部下方，手部四指并拢，掌心向下压。头抬起看前方。
　　Step2 慢慢将双臂向两侧抬高，掌心向后。然后再慢慢地放下回到Step1的姿势。重复动作数次。
仰卧划船
这个动作能有效地达到收腹功效。
　　Step1 仰躺，两腿伸直并拢，两臂伸直贴住耳朵，掌心相对。抬起双腿双臂以及
头部，各与地面成45度角。
　　Step2 吸气，呼气时双手双脚同时向上伸展，提高骨盆与上半身。然后再回到Step1的姿势重复动作。
侧躺抬身
这个动作能有效锻炼侧腹部肌肉，有效消灭腰腹赘肉。
　　Step1 左侧躺，双腿并拢，膝盖微屈，左手臂向左斜前方伸直，掌心向下，右手屈肘在上，掌心向前，手指贴向耳侧。
　　Step2 呼气，同时抬起上半身至最高处停留1-2个呼吸后慢慢放下。然后换右侧重复相同动作。
跪姿抬腿
　这个动作可以锻炼臀部及大腿，雕塑完美下身。
　　Step1 跪姿，两腿分开与髋同宽，大腿垂直于地面，小腿及脚背贴住地面，两臂在肩膀正下方伸直，打开与肩同宽。
　　Step2 保持大腿与小腿间的直角向上抬起左腿，脚尖向后，形成两个直角。然后慢慢放下，换右腿抬起。这样左右腿交替重复动作。
交叉腿抬起
这个动作能有效纤瘦四肢，同时美化背部线条。
　　Step1 俯卧在地上，双手双脚打开略比肩宽并伸直，掌心向下，脚背贴地，头低下。
　　Step2 吐气，同时抬高右手与左腿至最高处，停留约1-2秒，换左手和右腿抬起。这样左右腿交叉抬腿。
弓步下蹲
这个动作能瘦大腿，紧实臀部。
　　Step1 站姿，右腿向前跨一大步，两腿伸直，左脚脚尖点地，腰背挺直，两手