跳绳训练方法--精选文档.doc

跳绳训练方法--精选文档
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一分钟跳绳训练方法
跳绳的动作要领:
1、握绳的方法：握在手柄中后端。
2、跳绳的长度：单脚踩跳绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。
肢耐力和协调性。
　　3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。
　　最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。
安全备忘
　　舒筋活血
　　跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。
　　不可忽略前脚掌
　　起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。
　　对地面也有要求
　　地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。
　　时间选择
　　跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。
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　　跳绳注意事项
　　1。跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
　　2。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
　　3。选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
　　4。跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。
　　5。胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
　　6。跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。
　　跳完不抻腿，白跳
跳完之后，一定要做拉伸运动。比如伸展小腿：一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交替做这个动作。这样能够美化腿部线条，还能缓解肌肉疼。
2、前期队员选拔

①、摇绳队员的选拔。

集体长绳中摇绳队员的素质最重要，绳摇的好坏直接影响全队成绩的好坏。两个队员要符合几个条件：身高大致相当、手臂力量好、比较聪明（运动协调能力强）、有一定的管理能力。

②、跳绳队员的选拔。

（1）尽量不要选择身高差别太大的学生。（2）动作协调、聪明的学生。

（3）比较能吃苦、听话的学生。

3、训练的流程

①、无绳基本动作学习、摇绳队员学习动作。（3-5课时）

②、有绳基本动作练习。（3-5课时）

③、跳绳队员进绳顺序搭配。（5-10课时）

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④、第一次提速。（3-5课时）

⑤、第二次提速。（3-5课时）

4、无绳动作练习

无绳动作学习是让学生在跳绳之前先