颈椎病自我治疗之米字操.pdf

颈椎病自我治疗
米字操
颈椎病自我治疗米字操
•预备式
•可以盘坐在垫子上,或者坐在椅子上,腰背挺直,尽量让
颈部伸展,下颌略收,双臂放松下垂,肩膀向后微微张开。
感觉整个身体充分拉伸,保持5秒钟,然后慢慢放松。注
意不要闭眼,目视前方。
•前屈式
•自预备式,缓慢向前屈颈低头,双肩打开,肩膀有向后牵
引的趋势,直至颈肩肌肉感到绷紧为止,保持5秒钟,然
后缓慢放松回复原位。如果已经出现颈部不适的状况,那
么不建议做“米”字操中的后仰动作,以免加重症状。
颈椎病自我治疗米字操
•左侧式
•自预备式,头部缓慢偏向左侧,感觉让左耳向左肩贴近,使
右侧颈肩肌肉感到绷紧为止,同时右臂尽力向下伸,脊柱
保持挺直。之后缓慢放松回复到预备式。
•右侧式
•自预备式,头部慢慢偏向右侧,让右耳与右肩靠近。与左
侧式方向相反,动作一致。
颈椎病自我治疗米字操
•左转式
•自预备式,头部向左侧扭转,目光尽量看向身体后方,但
是身体不能转动,保持5秒钟,最后回复原位。
•右转式
•自预备式,头部向右侧扭转,与左转式方向相反,动作一
致。
•提醒:颈椎不适的“苹果男人”们也不要盲目模仿“米”
字操,不用刻意让动作和教练一样。抽出时间锻炼颈椎的
灵活性,缓解困倦、疼痛感就好了
颈椎病自我治疗米字操
•颈椎病由于长期慢性劳损,成为名副其实的白领职业病。

们做一个
:
的头
后仰,然后尽力向
左转,
向右转,
一
到
疼、
的感觉。

不上
,与其
到颈椎
,
长期
的
,
不如
人,
动出
,让颈椎
到
们的
,不
。
•有
的方
,但是
果
不尽人意,
了

慢的
,
样不
不
于
复,长期的

,
致
的
,
况,
的
一
的
方
。
•
颈贴,
持使用下
,
和

,
和
有一个
的
。