校田径运动队训练计划1111.doc

校田径运动队训练方案
本学期，学校体育工作从“健康第一〞指导思想出发，根据区局体育工作安排，以?学校体育工作条例?为工作依据，体育组教师精诚团结,努力实施体育新课程标准理念下的体育课程改革探索,面向每一个学生的开展，创造充满智慧的教育15分钟。
〔1〕放松跑400米。
〔2〕上下肢垫上磕打互相放松。
周一：短距离跑间歇跑；周二：速度力量训练；周三：耐力训练；周四：专项训练；周五：力量训练。
速度耐力训练方法
400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合〞的反复跑。
〔一〕主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有：
1、300米×6～8次，间歇6分钟；
2、〔300米+200米+100米〕组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；
3、〔300米快+50米慢+100米冲刺跑〕×4～5组，组间间歇8分钟；
4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
〔二〕超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：
1、500米×5～6次〔80%——90%强度〕，间歇8分钟；
2、800×3～4次，间歇10分钟；
3、〔1200米+600米+400米〕组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。
〔三〕在进行速度耐力训练时，还要相应开展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：
1、开展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；
2、开展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。
3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，开展动作协调能力。
初二如果400米能在53秒之内就很不错了。
关于如何训练400米和50米的方法，我在网上给你找了点资料，
400米这个工程是一项“长距离〞的短跑工程，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑工程。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米工程特点的体能和技术的训练，就能有效地到达提高400米成绩的效果。
要进行400米的训练，首先要清楚400米的工程特点。关键词就是“无氧〞和“速度〞，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据工程的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的方案，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。
把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。
一、准备期
这个时期主要是提高运发动跑的能力，同时开展各项身体素质和改良跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：
(一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。
素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。
(二)周二
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。
(三)周三
早操4000米。要求同周一。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。
(四)周四
专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。
负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。
慢跑放松。
(五)周五
早操4000米。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米那么是提高速度耐力)。
(七)周日
休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改良，为下一阶段的训练打下良好根底。
二、赛前训练
训练时间2～3个月一般是3～