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第一天减脂健身计划
第一天减脂健身计划
运动篇
女生运动教程
请大家根据下列动作进行训练：
每个项目之间休息30秒
摸膝----------一共做两组每组25次
与髋同宽，双手在肩部正下方，让胯部，肩膀发力把身体推起来，让身体呈V字形，缓慢下放到大腿与地面平行（不要碰到地面）上身与地面尽量垂直，保持抬头挺胸！
交叉支撑：双手支撑地面手臂垂直于地面，上身保持与地
面平行，收紧核心，手臂在肩膀正下方左右交替支撑，尽量保证身体不要左右摆动
肩部伸展跳跃：双脚与髋同宽站立，双手放在肩膀正上方，肘关节呈90度，跳跃的时候挺胸收腹双脚从外打开，手臂垂直地面向上推
第二小节
动作描述：
空中自行车20秒x4组，每组休息30秒
俯卧侧转20次x4组，每组休息30秒
靠墙深蹲10次x5组，每组休息40秒
靠墙静蹲15秒x5组，每组休息45秒
动作要领：
空中自行车:平躺在垫子上让你的上半身贴紧垫子，大腿抬离地面，一只大腿弯曲呈90度，开始运动时要向外蹬，注意腿不要抬太高了
俯卧侧转:双手支撑在地面上，双脚与髋同宽，双手与肩膀同宽，让一只手从身体侧方打开，尽量打开时双臂呈一条直线，髋关节尽量不要做太多旋转
靠墙深蹲:双脚与髋同宽，靠在墙上，膝关节呈90度，身体与大腿呈90度，做上下蹲起的动作
靠墙静蹲:双脚与髋同宽，靠在墙上，膝关节呈90度，身体与大腿呈90度，保持静止
第三小节
动作描述：
手扶深蹲15个x4组，每组休息60秒
越野式20秒＋开合跳20秒（中间不停顿）x3组，每组休息60秒
动作要领：
手扶深蹲:双脚与髋同髋，双手于肩同宽，按在墙上，身体与墙一步距离，双手摸着墙面向下深蹲，蹲下时保持身体和手臂在一条直线上
越野式:垂直站立，双脚微微打开，双手做侧平举，双脚做小幅度垫脚碎步，双手在身体前方水平摆动击掌
开合跳:双脚稍微宽于肩站立，双手放在身体俩侧，双脚做开合跳跃，双手在身体俩侧上下摆动击掌保持手臂伸直饮食篇
PS:每个人习惯差距大，所以饮食计划供参考
早饭按照平时习惯即可
下面是午餐
南瓜小米粥
准备食材：
小米35g，南瓜50g，水150g左右
详细步骤：
1、南瓜洗净切块，放入蒸锅中蒸熟，或者放入微波炉中叮10分钟左右。
2、小米洗净加水，大火煮开，转小火慢煮15分钟左右。
3、将煮好的南瓜用搅拌机打成泥。如果喜欢颗粒感的，可以用勺子压成泥，也可以直接成块。
4、将南瓜拌入煮好的小米中，因为南瓜本身就有甜味，不需要另外加糖。
玉米鸡丁
准备食材：
鸡胸肉1块，杂蔬粒（玉米、胡萝卜、青豆）适量，蒜片、料酒、生抽、盐、橄榄油适量
详细步骤：
1、鸡胸肉切小块，加适量料酒、生抽腌制10分钟左右。
2、热锅冷油