健身新手必备的饮食计划健身计划.docx

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健身新手必备的饮食计划健身计
2、坐姿哑铃推举
划先来说一下饮食计划和部，不要向后明显的倾斜身体，稍停2-3秒，然后呼气，沿原路返回。
注意事项：
下拉的时候身体不要前后摆动，不可借助向后倾斜姿势来利用惯性下拉。上身一定要保持与地面垂直的状态；锻炼时候要控制好是背阔肌发力，不要太借助于两臂的力量；
器械三头下压是刻画肱三头肌线条的经典动作。增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来，从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。
动作要领：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄（直杆、v形、绳索套等不同形式，如下图：），两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。
吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2〜3秒钟；然后呼气,缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。
注意事项：
1、注意速度：动作下压时间应为1秒，同时需要一定的爆发力；动作还原时间为2-3秒，充分感觉肱三头肌控制力。
2、注意上臂的位置：让上臂稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则肱三头肌是不会用力的，所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。
3、注意手腕要锁定，不要因为小臂上下运动腕关节做屈伸的动作，这样会使得手腕承受很大的压力，造成腕关节的损伤。
与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分
4、下压最底端时，很多有基础的锻炼者，通过腕外展胳膊，充分刺激肱三头肌。
5、在练习拉力器屈臂下压动作之前，最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸动作，在练习完肌肉的爆发力和绝对力量以后再进行肌肉耐力练习，肌肉质量会进步更快。
做4组，每组15-20次。
3、杠铃二头弯举对于增加二头肌的块头和改善二头肌的形态，杠铃弯举是最有效的练习。这个练习所用的重量也是所有二头肌练习中最大的。
双手正握（手腕旋外，虎口向外）杠铃，双手握距与肩同宽。双臂自然下垂，使杠铃位于大腿前面。背部保持平直，收腹，沿圆弧线举起杠铃到最高点。在最高点稍停片刻再沿原路返回起始姿势。
几点说明：
不同握距，不同效果。
减少双手之间的距离，二头肌外侧会受到较大刺激。
增大握距，二头肌内侧将受到较大刺激。
手腕的姿势：如果你在做动作时感到手腕很吃力，可以在拉起杠铃之前先将手腕稍向后打开，这样可以减少手腕受到的张力，将重量有效地传递给二头肌。
做4组，每组15-20次。
周五、腿1、坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸主要锻炼大腿股四头肌、雕塑股四头肌的形状和线条。
动作要领：
坐在腿屈伸训练器上，双脚放在杠杆上，双手扶好拉杆。
双腿屈伸，弯曲回拉。返回时，保持膝盖轻微弯曲。
常见的错误：股四头肌用力收缩时背部离开靠板,臀大肌抬起借力,因而使主动肌受力减少,锻炼效果欠佳。主要原因是:练习负荷过大;动作细节（要领）没有掌握好。
做4组，每组15-20次。
2、俯身腿弯举俯身腿弯举主要锻炼大腿后侧腘绳肌。
动作要领：
动作节奏流畅、均匀，保持呼吸顺畅，并在双脚放松的情况下，配合器材将小腿向上钩起至最大限度，同时注意在小腿向下还原至起始位置时，膝关节