引体向上力量训练计划(共3页).docx

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力量训练计划：
一：单杠13个及以上精选优质文档-----倾情为你奉上
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力量训练计划：
一：单杠13个及以上人员：
目的：强化上肢力量，腰腹力量，加强单杠一练习，努力完成二练习
要求：注意动作规范，防止受伤，选择合适自己的重量，不要过重使自己负荷过大而受伤
训练计划：
热身组：
*15
（单杆杠铃弯举*15）
训练组：
哑铃垂臂弯举（适宜重量）*8~10 三组
斜板弯举（适宜重量）*8~10 三组
单臂哑铃划船（适宜重量）*8~10 三组
杠铃俯身划船（适宜重量）*8~10 三组
龙门架下拉（适宜重量）*8~10 三组

挑战组：（可选）
上述动作一到两个，选择大重量*5 五组

二：单杠9~12个人员
目的：强化上肢力量，保证考核发挥稳定性
要求：训练人员着重体会背部发力感觉，尽量保证不荡
训练计划：
热身组：
5kg俯身飞鸟*10
10kg单臂哑铃划船*10
训练组：
单臂垂直下拉（适宜重量）*8~10
杠铃俯身划船（适宜重量）*8~10
水平划船（适宜重量）*8~10
龙门架下拉（适宜重量）*8~10
挑战组：（必做）
单臂哑铃划船（大重量）*5 五组

三：单杠5~8个人员
目的：强化上肢力量，争取有大的提高
要求：训练人员尽自己最大的努力完成任务，抓住力量提升关键期
训练计划：
热身组：
徒手背部激活
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训练组：
哑铃立姿弯举（适当重量）*8~10 三组
哑铃垂臂弯举 （适当重量）*8~10 三组
单臂哑铃划船（适当重量）*8~10 四组
挑战组（必做）：
哑铃立姿弯举（大重量）*5 五组
单臂哑铃划船（大重量）*5 三组
四：单杠5个以下人员
目的：尽可能提高力量，通过考核
要求：参训人员务必完成任务，突破自我，弥补力量基础
训练要求：
热身组：
徒手背部激活
训练组：
单杆杠铃弯举*8~10 三组
哑铃垂臂弯举（适当重量）*8~10 三组
单臂哑铃划船（适当重量）