渐进性肌肉放松训练.doc

渐进性肌肉放松训练
郑希付主…    文章来源:《高中生心理安康教育》    点击数： 1876    更新时间：2005—3—13    
 
活动目的:使学生在本节课获得放松的同时，学会自我放松练习的方法.
场地要渐进性肌肉放松训练
郑希付主…    文章来源:《高中生心理安康教育》    点击数： 1876    更新时间：2005—3—13    
 
活动目的:使学生在本节课获得放松的同时，学会自我放松练习的方法.
场地要求：教室要安静、整洁、光线柔和；人和人之间有适宜的间隔 （约90cm）；尽量使学生坐得舒适。
老师语言：老师指导语要明晰、消沉、轻柔和愉快，并伴有动作示范.
活动时机：部分同学开场产生焦虑时效果最好。
活动时间：25分钟.
活动过程：
　　一、活动的根本动作
1．紧张你的肌肉,注意这种紧张的感觉。
2．保持这种紧张感10秒钟，然后放松5~10秒.
3．体验放松时肌肉的感觉.
二、训练过程
“，我将让你先紧张，然后放松全身肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松驰的感觉.”（精品文档请下载）
“下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松，从手部开场，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢，直到双脚，依次对各组肌群进展先紧后松的练习，最后到达全身放松的目的。”（精品文档请下载）
第一步：
“深吸一口气，保持一会儿。”（停10秒)
“好，请渐渐地把气呼出来,渐渐地把气呼出来.”（停5秒）
“如今我们再做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿,保持一会再。”（停10秒）
第二步：(前臂）
“如今，请伸出你的前臂，握紧拳头,用力握紧,体验你手上的感觉。” （停10秒)
“好，请放松，尽力放松双手，、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。”（停5秒）（精品文档请下载）
“我们如今再做一次。"（同上)
第三步(双臂）
“如今弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。” （停10秒）
“好,如今放松，彻底放松你的双臂,体验放松后的感觉。”（停5秒）
“我们如今再做一次.”（同上）
第四步（双脚）
“如今,开场练习如何放松双脚。”（停5秒）
“好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。”(停10秒）
“好,放松，彻底放松你的双脚。”
“我们如今再做一次。"(同上）
第五步（小腿）
“如今开场放松小腿部肌肉。”（停5秒)
“请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压,绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，保持一会儿。"（停10秒）
“好，放松，彻底放松。” （停5秒）
“我们如今再做一次。"(同上）
第六步（大腿）
“如今开场放松大腿部肌肉.”
“请用脚跟向前向下紧压,绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。” （停10秒）
“好,放松，彻底放松。”（停5秒）
“我们如今再做一次。"（同上）
第七步（头部）
“如今开场注意头部肌肉。”
“请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好,放松,彻底放松。” （停5秒）
“如今，请紧闭双眼,用力紧闭,保持一会儿，保持