方法/步骤
先将这份健身房健身计划的训练安排告诉大家 ,采用一周 5 练， 3 次力量练习
和 2 次有氧练习，剩余 2 天休息，具体请看下图。
方法/步骤
先将这份健身房健身计划的训练安排告诉大家 ,采用一周 5 练， 3 次力量练习
和 2 次有氧练习，剩余 2 天休息，具体请看下图。
1. 接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家 .至于计划中安排的有氧
运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及功率自行车、登山机、
楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少 30
分钟以上，需要控制在练习者自身强度的 75 ％左右，且是连续不间断的 .
周一训练安排：胸 + 背
动作一 :平板杠铃卧推 组数 / 次数： 4＊12 — 15RM
2
2.
动作二 :坐姿器械夹胸
组数 / 次数： 3 ＊15-20RM
3. 3
动作三 :平板哑铃卧推
组数 / 次数： 4 组 *12 — 15RM
4
动作四： T 杠高位下拉
组数 / 次数： 4 组 *12-15RM
动作五 :坐姿器械划船
组数 / 次数： 4 组＊ 15 — 20RM
END
周三训练安排：肩 + 手臂
动作一：坐姿哑铃推肩
组数/ 次数:4＊12 — 15RM
动作二：直立哑铃侧平举
组数 / 次数： 4*15-20RM
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