健身房管理规定.docx

健身房管理办法
为丰富教职员工业余生活，确保安全、有效的使用健身器械，特制定此管理办法。
一、对象：
原则上限本校教职员工使用，不对外开放。
二、时不良后果，责任自负。
锻炼方法
1、热身
用有氧健身器械进行
5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑
10分钟，
或者用功率自行车骑车
10分钟等。
2、力量练习
用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的肌肉进行30分钟左右的力量训练。

2到

3

块肌肉或者全身
练习全身的肌肉，可以安排如下内容：
练习动作一：立卧撑
练习动作二：箭步走
练习动作三：俯卧撑
练习动作四：仰卧起坐
每个动作做
20个、30
每个动作做

1分钟，或者根据自己的运动能力安排练习次数做10个、
个等。做完一组休息1到2分钟，然后再做相同练习动作，
2到3组。
3、有氧练习
再进行至少30分钟的有氧练习，同样可以选择慢跑、快走、骑车等。对于瘦身、减肥的健身朋友们来说，最后的有氧运动相当重要，有氧运动的时间越长，减肥的效果也就越好。
正确使用跑步机减肥的6大技巧
一、上跑步机前做热身
上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。
压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得
更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加
大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该
逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。
二、速度不要设定得太快
使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。
三、运动量要适宜
在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为
目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。
四、一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉
还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
五、使用跑步机时要专心
跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友跑步时喜欢看电视，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻
松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。
六、使用跑步机也要穿鞋
如果光脚跑步，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，要是脚底出汗，则更容易滑倒。所以，在跑步机上运动，最好穿双慢跑鞋，慢
跑鞋比普通鞋要轻，鞋底也比较软，适合在跑步机上用。如果没有，普通的运动鞋也可以，但是要选择较轻的，底子不要太厚。
跑步机安全使用10招
1、穿合适的服装，尤其是运动鞋，一定要选择一双舒适、合脚的运动鞋。
2、使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定，台面是否干燥。
3、在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，把紧急制动夹片夹到衣服上。一切准备就绪后，跑步机开始转动的时候，再把脚放到跑步机的台面上，
4、第一次使用跑步机，需要把双手扶在两侧的扶柄上。
5、运动时眼睛要看前方，不要突然扭头，更不要回头，否则会让你失去平衡。
6、如果你的平衡感不好，跑步的时候不要手持重物。
7、不要在跑步机上倒跑，或者做一些危险动作。
8、结束训练时要让自己的心率下降到每分钟120下以下才可以按停止键。
9、下跑步机的时候一定要等台面完全停稳，很多事故都是在运动结束时发生的。
10、如果你的体重超过140公斤，就不要“折磨”跑步机了。