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最佳营养指南
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第1页，共17页，编辑于2022年，星期六
检测你的风险因素
主要的风险因素有血压水平、胆固醇水平、甘油三酯水平以及同型半胱氨酸水平。
一、血压
1、这个测试包括两个指标。收缩压的值较高，用于测试以醇比率为3或更低。比率为5或以上就不太好了，而8或以上就很糟糕了。
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1、降血压药物
2、噻嗪类药物
3、血管紧张素转换酶抑制剂
4、 &-受体阻滞剂
5、钙通道阻滞剂
为什么他汀类药物对心脏不好
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天然选择
1、维生素B3-比他汀类药物好
你可能不也相信烟酸或维生素B3是升高HDL胆固醇水平最有效的方式。
2、降压的简单方法
镁能使动脉和以及的肌肉细胞相对松弛，改善心脏-肌肉功能。
3、抗氧化物的力量
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12种最好的抗氧化食物
一种食物的总体抗氧化能量可以用“自由基吸收能力指数（ORAC）”来测量。下列食物榜上有名。
每100克自由基的吸收能力指数。
草莓 2234
黑莓 2036
羽衣甘蓝 1770
草莓 1536
生菠菜 1210
覆盆子 1227
嫩茎 1183
李子 949
苜蓿芽 931
蒸菠菜 909
西蓝花 888
甜菜根 841
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4、维生系E
关于抗氧化物补充剂的保护作用，最强有力的证据来自于维生素E和维生素C。
5、辅酶Q10
辅酶Q10是由身体产生的，使心脏和所有肌肉细胞变得更有效率的抗氧化物。这种酶的水平在40岁以后开始逐渐下降，80岁时急剧下降—此时充血性心力衰竭也更为常见。
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富含辅酶Q10的食物
每100克中的含量（毫克）
食物 含量 食物 含量
肉 豆类
牛肉 青豆
猪肉 ~ 大豆
鸡肉 红豆
鱼 坚果和种子
沙丁鱼 花生
青鱼 芝麻子
比目鱼 核桃
谷物 蔬菜
米糠 菠菜 1
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6、维生素C
维生素C是能够降低高血压和心脏病发作风险的另一种抗氧化物。
7、降低同型半胱氨酸的B族维生素
毫无疑问，同型半胱氨酸水平升高是心血管疾病的明显风险因素。
但怎样才能更好地降低它的水平？这么做能取得哪些效果呢？如果你没有摄入足够的维生素B2、维生素B6、维生素B12、叶酸、锌、镁或三甲基甘氨酸，身体的同型半胱氨酸水平就会升高。
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降低同型半胱氨酸的9种方法
少吃肥肉，多吃鱼、蔬菜和蛋白质
多吃深绿色蔬菜
每天吃一瓣大蒜
少喝茶，特别是咖啡
限制酒精的摄入
减少压力
戒烟
解决雌激素不足的问题
每天补充降低同同型半胱氨酸的营养素
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8、至关重要的Omega-3脂肪酸
它们也会产生抗炎的作用
大蒜
大蒜是烹调时的重要调味品，它可以减少血液中血小板的黏稠度。血小板本身有凝结性。
姜黄
黄色调味品-姜黄中的姜黄素是一种强有力的抗氧化物。
银杏
2005年的一项研究中已经证明银杏树的提取物可以抑制血液中血小板凝结。
副作用：服用银杏时，有些人有轻微胃肠问题或轻微头痛。
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坚持每天锻炼，如果你吸烟或超重，需要、戒烟或减肥。
吃大量黄豆（如豆腐或豆浆）、杏仁、种子、燕麦、豆类以及大量蔬菜。
摄取Omega-3脂肪酸的最好途径是吃鱼。
服用B族维生素降低同型半胱氨酸。
确保饮食中富含氧化物