私教会员 健体计划大纲表格.doc

私教会员张国新身体数据分析
某某某男 20 岁身高:172cm 体重:
目前无任何疾病电话:135
锻炼目标:减少身体脂肪,腰腹、腿部塑形,提高心肺耐力及肌肉耐力。
Happy start 1 数据分析
1. 身体部分肌肉力量及耐力需要不同程度的练习(如
手臂,胸部,腿部。
2. 身体的柔韧度现在是中下水平,急需提升目标.
3. (~)。
4. 安静心率
5. 体重过重,现()需要通过饮食及有效需训
练来提升,目标65kg。
目标 20
体脂百分比 % 目标:15%。
注: 锻炼时间晚上,每周两至三次。每次1小时。
私人教练:龚

私教会员运动计划
Happy start 2 会员:
本计划遵循: 科学、安全、有效进行使用。
按计划训练需注意:训练动作、规律饮食、充足睡眠。
会员健身级别定位:初级水平(用三个阶段来训练)。
本计划按照减少脂肪、心肺功能提升、健身时间等来分阶段进行训练安排。
指导私人教练: 龚
适应阶段:以抗阻力(大肌肉群),提高体能,避免运动伤害,养成计划性规律性健身习惯和兴趣。
持续周期:4---6周. 每周训练次数: 3 次
每次训练时间:60分钟运动消耗:400—580千卡
每天饮食控制:480千卡阶段体重控制:—3kg训练具体部位次数组数阻力重量
胸部练习2个动作 15--20次 2--3组中下--中等水平
背部练习3个动作 15--20次 2--4组中下--中等水平
腿部练习2个动作 20—35次 3 组自身阻力
腹部练习3个动作 20---35次 4 组自身阻力
肩部、手臂等部位用分化训练法针对不同肌群练习
训练时动作间歇时间:45—60秒不定时补充水分.
体能提高阶段:增加有氧运动的强度,频率和时间,本阶段主要任务是减脂,注意控制饮食。
持续周期:5---6周. 每周训练次数: 4 次
每次训练时间:60----80分钟运动消耗:480—550千卡
每天饮食控制:500千卡阶段体重控制:2kg—3kg
训练具体部位次数组数阻力重量
胸部练习3个动作 30--50次 3 - 5组中等水平
背部练
腿部练习2个动作 50—100次 3 组自身阻力
腹部练习3个动作 30---50次 4 组自身阻力
肩部、手臂等部位用小负荷训练法针对不同肌群练习
训练时动作间歇时间:35—60秒不定时补充水分.
增肌主要阶段及调整阶段:进行有氧训练模式,锻炼阶段进入分化,重点部位放在胸、肩、背、腿、腹部。坚持每周4次中小强度的抗阻训练,保持健康和形体。
持续周期:6---8周. 每周训