瘦人快速增肌增重饮食计划.docx

瘦人快速增肌增重饮食筹划：
蛋白质占25-35%, 碳水化合物占55-65%, 脂肪不超出 10%
第一餐7 点 -8 点阁下早餐
碳水化合物：一个馒头 . 面包 . 一碗米饭 . 面条均可 （ 量稍大点 ）
蛋白质：纯乳清蛋白粉一瘦人快速增肌增重饮食筹划：
蛋白质占25-35%, 碳水化合物占55-65%, 脂肪不超出 10%
第一餐7 点 -8 点阁下早餐
碳水化合物：一个馒头 . 面包 . 一碗米饭 . 面条均可 （ 量稍大点 ）
蛋白质： 个蛋清（蛋黄不要吃）
蔬菜生果：一个喷鼻蕉或一个苹果
脂类坚果： 3 颗坚果（核桃类）
第二餐 10 点阁下 加餐
碳水化合物：一单方面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清. 一杯蛋白粉
蔬菜生果：一个喷鼻蕉或猕猴桃
第三餐： 12 点阁下 , 午餐
碳水化合物：一大碗米饭 . 面条或饺子. 米粉均可
蛋白质：肝脏. 牛肉 . 鱼肉 . 鸡肉（鸡胸脯肉） . 豆腐 . 海鲜均可
（ 红烧 . 清炖 . 清蒸任选 ）
蔬菜生果：金针菜 . 海带 . 蘑菇 . 菜花 . 豆芽 . 柿子椒 . 菠菜
脂类坚果：腰果一把
第四餐 15 点 加餐
碳水化合物：一单方面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清. 练习前后 30 分钟赛霸增肌粉2-3 勺
蔬菜生果：一个喷鼻蕉
注：饮食和练习必定要距离30 分钟以上 , 以便于胃部接收
第五餐 18 点 晚餐
碳水化合物：一大碗米饭 . 面条均可
蛋白质：牛肉 . 鱼肉 . 鸡肉 . 豆腐 . 海鲜均可 （ 最好清炖 . 清蒸 ） 蔬 菜生果：同午餐
脂类坚果： 2 个核桃
第六餐 21 点 加餐
碳水化合物：一单方面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清. 一杯纯乳清蛋白粉
蔬菜生果：一个喷鼻蕉或猕猴桃
另：
第 7 餐 , 假如晚上睡觉迟,0 点阁下睡觉, 建议睡前喝一杯纯乳
清蛋白粉或者热牛奶一杯, 假如 10 点阁下能睡觉,6 餐就够了！