富含DHA怀孕食物.doc

哪些食物富含 DHA ? 1. 母乳。初乳中 DHA 的含量尤其丰富。不过, 母亲乳汁中 DHA 的含量取决于三餐的食物结构。日本的母亲吃鱼较多,乳汁中 DHA 含量高达 22% ,居全球第一; 其次为澳大利亚,约为 10%; 而美国最低,仅有 7%。 2. 配方奶粉。指添加 DHA 的配方奶粉。 3. 鱼类。 DHA 含量高的鱼类有鲔鱼、鲣鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、竹荚鱼、旗鱼、金枪鱼、黄花鱼、秋刀鱼、鳝鱼、带鱼、花鲫鱼等,每 100 克鱼中的 DHA 含量可达 1000 毫克以上。就某一种鱼而言, DHA 含量高的部分又首推眼窝脂肪,其次则是鱼油。 4. 干果类。如核桃、杏仁、花生、芝麻等。其中所含的α- 亚麻酸可在人体内转化成 DHA 。 5. 藻类。 制品。市场上有两种: 一种是从深海鱼油中提取, 另一种是从藻类中提取。前一种源于鱼类脂肪, 不过至少有 3 大缺陷:⑴鱼油中 EPA( 二十碳五烯酸) 的含量太高, 可使 DHA 所占的比例过低,与母乳相差较大,不符合孩子的生理需求;⑵鱼油中的 DHA 含量虽然比较高, 却不含对脑发育有重要作用的另一种不饱和脂肪酸—— AA( 花生四烯酸), 而其中过多的 EPA 还会抑制孩子体内 AA 的生成;⑶鱼类不同程度地受到汞、铅等重金属或砷等有害物的污染, 安全性低。相比之下, 藻类的优势突出, DHA 藻油是一种纯植物性 DHA 原料, 从人工培育的海洋微藻中提取, 未经食物链传递, 是目前世界上最纯净、最安全的 DHA 来源。尤其值得一提的是, DHA 藻油的 DHA 浓度远高于鱼油提取物,且纯度高( 含量上, DHA 藻油的 DHA ≥ 35g/100g, 鱼油 DHA 的含量是 -) ,稳定性强、不易被氧化,且无臭、无味,特别适合用于胎儿、婴幼儿。来自美国 NASA 技术的 Life ’s DHA( 例如中粮福临门 DHA 藻油) 是通过美国 FDA 认证的,全球超过 4000 万婴幼儿安全食用,品质可以保证,所以,孕产妇和孩子宜首选藻类 DHA 制品。如何留住鱼的 DHA ? 如果想通过吃鱼起到健脑和维护心脑血管的作用, 那么最好食用应季的鱼。因为不同季节的鱼, 其体内脂肪含量有很大变化, DHA 和 EPA( 二十碳五烯酸) 的含量也随季节有所变化。应季的鱼味道好,鱼肥肉厚,而且价格便宜, DHA 和 EPA 的含量也丰富。人们往往喜欢食用天然鱼, 因为养殖鱼的口味要逊于天然鱼。但从 DHA 的含量来说, 养殖鱼要优于天然鱼,因为养殖鱼较肥,脂肪含量高,投喂的饲料中含有大量 DHA 。吃鱼时, 不同的烹调方法会影响对鱼体内不饱和脂肪酸的利用率。鱼体内的 DHA 和 EPA 不会因加热而减少或变质, 也不会因冷冻、切段或剖开晾干等保存方法而发生变化。蒸鱼的时候, 在加热过程中, 鱼的脂肪会少量溶解入汤中。但蒸鱼时汤水较少, 所以不饱和脂肪酸的损失较少, DHA 和 EPA 含量会剩余 90% 以上。但是如果烤鱼的话,随着温度的升高,鱼的脂肪会溶化并流失。炖鱼的时候,鱼的脂肪也会有少量溶解,鱼汤中会出现浮油。因此,烤鱼或炖鱼中的 DHA 和 EPA 与烹饪前相比, 会减少 20% 左右。炸鱼时的 DHA 和 EPA 的损失会更大些,只能剩下 50% ~ 60% 。这是由于在炸鱼的过程中,鱼中的脂肪会逐渐溶出到油中,而油的成分又逐渐渗入鱼体内的缘故。想要 100% 地摄取 DHA 和 EPA 的方法首选是生食,其次是蒸、炖、烤。但是没有必要认为吃鱼非得生吃不可, 或者绝对不能炸着吃。 DHA 和 EPA 在体内非常容易被吸收, 摄入量的 60% ~ 80% 都可在肠道内被吸收, 有点损失不必太在意。毕竟饮食讲究色、香、味俱全, 有滋有味地吃,对健康更为有利。在炸鱼的时候, 尽量不要用玉米油及葵花子油, 因为此类食用油中含有亚油酸, 会妨碍 DHA 和 EPA 的吸收。鱼类的干制品通常是将鱼剖开在太阳下晒干, 虽然长时间与空气和紫外线接触, 但损失的 DHA 和 EPA 可以忽略不计。鱼类罐头产品, 根据其加工方法, 其营养物质的损失有所不同, 烤、炖的做法可保留 DHA 和 EPA 的 80% 。由于人体自身难以合成足够的 DHA 补充大脑,故必须摄入 DHA 来弥补,否则将导致脑功能障碍,如记忆力下降和脑细胞间的信息传递能力下降、感观衰退等。究竟哪些食物中含有较为丰富的 DHA 呢? 肥肉:含有丰富的磷脂,是构成神经细胞不可缺少的物质; 蛋黄:含有蛋黄素、蛋碱、卵磷脂等,可健脑补脑; 鱼:含有大量的蛋白质和钙,特别是含有饱和脂肪酸,可分解胆固醇,使脑血管通畅; 大豆:含有大量的不饱和脂肪酸和多种微量元素、维生素和赖氨酸。每天吃一定量的