田径业余训练周训练计划.docx

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田径业余训练周训练计划田径业余训练周训练计划
（星期一）早：一小时一、常规训练：3000m跑；要
2分55~2分
2分55~2分
投掷队员加20次X5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推；星期三）早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%最低时间要求13z30二、柔韧性练习：（略）时间9分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑和跳跃队员：
50m起跑练习X5;间歇1分钟。强度85~90%50m终点冲刺跑练习X5;间歇1分钟。强度85~90%150m冲刺跑+150m慢跑X3;间歇5分钟。强度85~90%单脚跳30mX3;间歇2分钟；400m队员：
350m冲中刺跑X4;间歇5分钟。强度85~90%（55秒）200m冲中刺跑X3;间歇5分钟。强度85~90%（32秒）3分钟快速跳绳X3中长跑队员：
3000m放松跑X2;间歇7分钟投掷队员：
① 原地轻器械投掷练习12次X5;后抛12次X5。
原地重器械投掷练习12次X5;后抛12次X5投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；俯卧撑15次X5;指卧撑8次X5;连续蛙跳12次X5;50m加速跑X8,间歇3，30"。强度85~90%四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%最低时间要求13,30二、柔韧性练习：（略）时间20分钟三、基本技能训练：
短跑和跳跃队员：
① 50m起跑练习X5;间歇1分钟。强度85~90%150m冲中刺跑练习X3;间歇4分钟。强度（23"22"23"）传接棒技术练习；200m跑+200m慢跑X3;间歇5分钟。强度（28"29"28"）200m跑X1；时间28秒；间歇5分钟。
台阶上下跳90次X5;单脚跳30nX3;间歇2分钟；负重（杠铃40公斤）深蹲起5次X12（保护）400m队员：
① 350m中刺跑X4;间歇10分钟。强度85~90%200m中刺跑X3;间歇3分钟。强度32"31"30"50m拖车胎（加重4公斤）跑X8;间歇5分钟。
负重（杠铃30公斤）起踵20次X8;快速半蹲跳起15X5;中长跑队员：①600m加速跑，中速200m快跑200m冲刺200m（38"35"X3;间歇5~7分钟。②400口跑（70"）X8;间歇8分钟投掷队员：
① 原地轻器械投掷练习12次X5;后抛12次X5。
原地重器械投掷练习12次X5;后抛12次X5投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；俯卧撑15次X5;指卧撑8次X5;连续蛙跳12次X5;50m加速跑X8,间歇3，30"。强度85~90%四、放松：坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于15分钟星期四）早：一小时早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%最低时间要求13,二、柔韧性练习：（略）时间9分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑和跳跃队员：
50m起跑练习X5;间歇1分钟。强度85~90%50m终点冲刺跑练习X5;间歇1分钟。强度85~90%150m冲刺跑+150m慢跑X3;间歇5分钟。强度85~90%单脚跳30m