马拉松训练计划.docx

马拉松训练计划一
比赛
星期
第一次训练
第二次训练
第三次训练
5公里.
10公里， 半马，
全马
1*
9公里"7T0分钟］ 5x200米（65］攸
1公里
（4:35-4炉附的
5x800 米
14如占-4要有不同时间和不同距离的训练，当然，也要包含速度训练。
以不同的速度训练，可以锻炼你身体的所有主要能量供应系统。因此，你 的训练应该在各种不同的速度下进行。你的身体就像一辆汽车，要把它开到空旷 地带以最高速行驶，把车上所有的“蜘蛛网”都吹干净。通过这样的训练，可以 将你的运动引擎调整到最佳状态。 为了达到训练目的，这样做比不停地加大每星 期的训练距离更加有效。每星期160公里的跑量并不意味着你可以以最佳状态完 成马拉松比赛。
研究发现，超过一定距离的长距离训练，对运动员在生理方面的有益影响 是有限的。健身运动的先驱肯尼斯・库珀博士（ Cooper ）是第一个 证实这一点的人。在过去30年中，利用他的理论，结合自己的研究结果，我编 制了一个为不同距离的比赛制订的基础训练计划。在这个训练计划中，完全不包 括那些既毫无必要，又有可能给你的身体造成伤害的长距离训练内容。长距离训
练的唯一好处是在心理方面，它让你自信能够跑完比赛的全程。不过一旦完成过 几次长距离比赛，你在距离方面的自信会自然而生，从而把精力放在比赛成绩上。
第一个为期4个星期的训练单元针对的是 5公里比赛。之后的每一个单元 都是在前一个单元的基础上进一步累积而成，一直逐步叠加到适合马拉松比赛的 训练内容。实际的训练是这样的：如果你只打算参加5公里比赛，完成前4个星
期的训练就可以了。如果要跑10 公里的比赛，你还需要完成另外4 个星期的训
练。 就这样一直过渡到最长的比赛距离： 为参加半程马拉松比赛， 你还需要继续
把下一个为时4 个星期（一共需要12 个星期）的训练完成；最后是为全程马拉
松做的训练准备， 你还要把最后4 个星期的训练内容包括在内 （这时， 你的总训
练时间达到 16 个星期） 。
如果你不喜欢按部就班的训练而打算直接参加比赛，下面的 3 个基本原则
可以帮助你更好的临场发挥。 同样， 你每星期至少要进行3 次训练， 而且每次训
练也应该包括你一直做的准备活动和力量练习。
距离训练日。在这一天，你要用你感觉舒适的速度跑较长的距离，享受
跑步的乐趣。
间歇训练日。先用你感觉舒适的速度跑，当你感觉轻松舒适时，提高速
度，跑到感觉呼吸困难时，降到提速之前的速度，直到你重新感觉舒适。连续重
复这个过程3〜5次。这一天的跑步距离要比距离训练日的短一些。
速度训练日。在这天的跑步中，要穿插一些冲刺跑的内容。你可以把它
放在一个10〜15分钟的舒适跑之前、中间或结尾部分。不要等到完全恢复后再
进行下一个冲刺跑。 要督促自己尽量完成10 个 40 米的冲刺。 这一天的训练时间
要比间歇训练日的时间短。
要调节你的总训练量，使之适合你将要参加的比赛距离。尽管你只想去试
着跑一下，但还是要尽量避免每天连续训练。
马拉松训练计划二
下面这段是比较流行的跑马训练计划， 以十天为一个周期， 但是这有问题。
一个是他 10 天中有 4 天是恢复性慢跑，练习一天、恢复一天，可以根据实
际情况”练习一天、恢复两天”或者是练习一天、休息一天、恢复一天……。不
过个人认为这个计划如果时间跨度超过15 天就没什么意思了。
另外一个是“万米定时为 28 分钟” ，这明显是专业运动员的标准，速度不
适合我们。 所以我重新计算了速度， 分别以万米跑40~50 分钟做了 6 个等级。 速
度的计算方法马上告知。
还有，并不是非得要公路跑，公路跑当然比场地跑好，但是条件所限嘛~~~
越野跑是可以在公里上跑的。后面有解释。
第一天有氧练习：以马拉松跑速跑13 英里 （ 约 21 公里，公路） ；
第二天有氧练习： l 小时恢复性慢跑（ 越野跑 ） ；
第三天有氧练习：万米定时跑练习一6X1 英里 45 秒间歇，如果万米定时为
28 分钟，那么 1 英里跑的时间应为 4 分 28 秒 （ 场地 ） ；
第四天有氧练习： 1 小时恢复性慢跑（ 越野跑 ） ；
第五天有氧练习：5, 000米跑一 7X800米，45秒间歇，如果5, 000米定
时为 13 分 30秒，那么， 800米跑的时间应为 2分 10秒（场地 ） ；
第六天恢复性慢跑1 小时 （ 公路 ） ；
第七天有氧练习： 3， 000 米跑一 16X 400 米， 45 秒间歇，如果3， 000 米
定时为 8 分钟，那么， 400 米跑的时间应为 64 秒 （ 场地 ） ；
第八天有氧练习： 1 小