健身房减计划.doc

健身房减肥计划 1 热身运动大约 15 分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。 2 力量运动星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟 6组 x10 个、平板哑铃卧推 5组 x12 个、俯卧撑: 6组x 力竭星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船 7组 x12 个、俯身哑铃划船 5组 x12 个、直腿硬拉: 6组 x12 个星期三, 目标肌肉:肩, 动作: 哑铃推举 5组 x10 个、俯身飞鸟 5组 x10 个、单臂哑铃前平举: 5组 x12 个、直立划船: 5组 x12 个星期四,目标肌肉:肱二肱三,动作:哑铃交替弯举 3组 x8 个、集中弯举 3组 x8 个、胸前单臂弯举 3组 x12 个、窄距卧推 3组 x8个、单臂颈后臂屈伸 3组 x8个、背后臂屈伸 2组 x12 个星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲 3组 x10 个、直腰下跪 4组 x10 个、蛙跳 2组 x30 个、高抬腿 3组 x120 个、仰卧提臀 3组 x30 个星期六(单) ,目标肌肉:胸腰腹,动作:双杠臂屈伸 2组x 力竭、俯卧撑 3组x 力竭、平板哑铃飞鸟 3组 x10 个、平板哑铃卧推 3组 x12 个、卷腹 2组x 力竭、转腰 2组 x40 个、卷侧腹2组x 力竭、提铃体侧屈 3组 x12 个星期六(双) ,目标肌肉:背腰腹,动作:引体向上 2组x 力竭、单臂哑铃划船 3组 x10 个、俯身哑铃划船 3组 x10 个、直腿硬拉 3组 x12 个、卷腹 2组x 力竭、转腰 2组 x40 个、卷侧腹2组x 力竭、提铃体侧屈 3组 x12 个星期日, 休息或跑步慢跑 20 分钟、快跑 5 分钟、慢跑 15 分钟、快跑 5 分钟、慢跑 15 分钟健身计划,重在坚持,在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了! 现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一: 上肢力量练习主要训练肌肉群:三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。主要使用器材: 杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。训练内容: 胸前提拉杠铃, 胸前拉橡皮带, 引体向上, 拉橡皮带前伸, 拉橡皮带向后伸, 胸前拉力器拉力。训练效果: 以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用, 而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。健身房训练计划力量训练二: 下肢力量练习主要训练肌肉群:股四头肌、小腿三头肌等部位。主要使用器材:动感单车、蹬腿器、屈腿/ 小腿训练器。训练内容:骑动感单车,坐立向前伸屈腿,坐立向上水平抬腿。训练效果:可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。健身房训练计划力量训练方法一、重复练习法在练习条件和运动负荷基本固定的情况下, 反复进行练习, 每组练习之间要留有一定的恢复时间。二、间歇练习法间歇练习法与重复练习法基本相同, 其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。三、组合练习法组合练习法即从较低强度组开始,一层次、一层次地增加强度。四、先疲劳练习法先疲劳练习法就是先做一组练习,使某肌肉群先出现疲劳,再做其他练习。五、退让练习法退让练习法就是指在力量练习中,逐渐减少一定负重,使肌肉处于一种离心收缩状态。星期一练胸部平板杠铃卧推 3组--10 次( 训练整个胸) 下斜板杠铃卧推 3组--10 次( 训练胸部下沿肌肉) 双杠臂屈伸