哑铃健身一周计划详解.doc

哑铃健身一周计划详解
哑铃健身一周计划详解
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哑铃健身一周计划详解
哑铃健身一周使用大重量，技术稳定后在逐步增重
训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
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哑铃健身一周计划详解
直腿硬拉：
主要锻炼下背、臀大肌和股二头肌。
1、双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于前侧。
2、从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直
3、重量应该保持在你双腿前方大约 10厘米处。稍作暂停，然后伸展你的躯干返回
至初始的站立位置。
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哑铃健身一周计划详解
仰卧举腿：
主要锻炼：下腹肌
仰卧举腿准备动作：
1〕在地板上放一张垫子，平躺在上面，或者平躺在地毯上。双腿伸直，也平放在
地板上。
2〕双手手心朝下，垫在臀部下面，指尖彼此相对。这是防止腰部受伤的预防措施。
3〕双膝微屈，这样做也是为了防止腰部受伤。
4〕把双腿举离地面 15厘米并保持这个姿势。
仰卧举腿训练动作：
5〕将双腿继续向上举起，直到同地面成直角，与此同时，确保全神贯注在腹肌上。
6〕当你到达垂直点后，尽力挤压腹部，并且保持片刻。
7〕将双腿缓缓回复到底部的位置，但切记要停在离开地面 15厘米。
8〕然后再重复上述动作。
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哑铃健身一周计划详解
哑铃上斜推举：主要锻炼：胸大肌
?考前须知：
哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了平安起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方；上斜卧推那么应将其置于上胸部；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否那么锻炼没有效果。
一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能根本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出兴旺的胸大肌，所以哑铃卧推需要
强大的三头肌做根本保障。
为了平衡开展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。
哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护
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11 / 1911
哑铃健身一周计划详解
哑铃平卧推举：
主要锻炼部位：胸大肌中部
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上推时用鼻子呼气，复原时用口吸气。
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12 / 1912
哑铃健身一周计划详解
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19 / 1919
哑铃健身一周计划详解
平卧哑铃飞鸟：
主要锻炼部位：胸大