徒手深蹲-深蹲锻炼.doc

徒手深蹲是健身运动中肢体和器官参与较多的全身性运动, 经过长期锻炼, 它的主要功效,一是对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用,有利于锻炼和保障人体脊柱正确的生理曲线,这是其它运动所少有的运动特征和功效; 二是对腿部和下身有很强的冲击力,尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助; 三是对于增强心肺功能、神经调节以及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。根据自己的体能程度, 运动量可大可小,由人掌握和调控。预备阶段深蹲前, 用十分钟左右的时间, 充分地舒展开自己的身体, 特别是很好地松动开腿部和腰跨, 可以有效地被免在深蹲过程中出偏差。同时, 推开内房门, 固定好门板( 门吸) ,利用门板的平整性和可擦洗性做深蹲时的导具,或者选择一面平整的墙壁也行。户外锻炼时可选择大厦门前平整的石柱旁进行。面朝门板站立, 两脚并拢, 鞋尖抵门板, 头颅上领, 下巴回收, 挺胸收腹, 两手自然下垂, 舌抵上腭, 两眼轻闭或微睁。全身放松, 肌肉和肌腱松弛不绷劲, 注意大腿根部始终保持一股向上的张力,全身其它部位尽可能地保持松懈的状态。动作过程深蹲时,身体直立,含胸收腹,两肩前扣,两臂自然在前,腰胯尽可能地后突下蹲,身体的重点始终放在前脚掌上, 手臂若离若即地在门板旁引导着身体往下蹲, 彻底蹲下后再缓缓上起,上起到顶时,两肩从里到外也缓缓舒展开来。下蹲时,头不可后仰,不可倾斜,脊椎中正, 尾闾下垂, 强调含肩缩项, 始终将两腿并拢( 长期坚持对强化肾功能有好处)。下蹲时注意全身放松,有意守肚脐的理念,在腰向后突的同时,体会脊柱逐节放松下落; 上起时强调松肩挺项, 有用头颅顶部引领上升的理念, 体会脊柱逐节抻直。有了下蹲时意守肚脐和上起时头颅引领的理念,深蹲时就会感觉比较轻松。深蹲完毕, 后退一步, 双手重叠在肚脐上( 男左手贴脐, 女相反), 静养片刻。这个招式的功用主要是为了宁神聚气,安定心态。如果按照标准姿势蹲不下去时怎么办呢? 那就先使脚尖离开门板往后退一点,以自己能够蹲下去时为宜, 逐步过渡。因为有的人可以一步到位按照标准姿势蹲下去, 而有的人需要经