周期性训练在健身训练中的实际运用.ppt

周期性训练在健身训练中的实际运用
训练周期性
一个好的训练计划的执行，能有效促进运动机能的提高，但无法一直维持这种正面作用，训练后期的生理学适应和心理调整发生频率下降，运动表现出险平台和下降，损伤几率增加。
——为次/周
4次
4～5次
4次
训练
要点
适应性训练
腿部和上肢力量训练
腹部力量
低强度有氧训练
针对性局部力量训练，腿部内侧，上肢和腹部
力量平衡练习
中等偏上强度有氧耐力训练
针对性局部力量训练，腿部内侧，上肢和腹部
力量平衡练习
肌肉增强性练习
中高强度有氧耐力训练
训练
方法
12～15RM的上下肢力量训练，（2组），组训练
柔韧与平衡练习；
持续性有氧训练（20分钟，强度55～65％VO2max）
第4周：12～15RM的力量训练（3组），循环训练；
持续性有氧训练（30分钟，强度60～70％VO2max）
12RM的力量训练（3组），组训练
腰腹练习和徒手练习次数能达到15次左右；
持续性有氧训练（30～45分钟，强度65～75V02max）
12RM的力量训练（3～4组）组训练和循环训练；
持续性有氧训练（30～45分钟，强度65～75V02max）
有氧与力量训练进行交叉训练
10～12RM力量训练，（3）组训练
间歇性有氧训练（10~15分钟，强度80％VO2max）
持续性有氧训练（30～35分钟，强度70VO2max）
8～10RM力量训练，（3）组训练
间歇性有氧训练（10~15分钟，强度80％VO2max）
持续性有氧训练（30～35分钟，强度70VO2max）
训练类型
训练频率/周
运动持续时间
强度
长时间，慢速/LSD
1～2
30～120分钟≥比赛距离
70％VO2max
节奏训练
1～2
20～30分钟
乳酸阈/略高于乳酸阈
间歇训练
1～2
3～5分钟
运动休息＝1：1
接近最大摄氧量
重复训练
1
30～90秒
运动休息＝1：5
大于最大摄氧量
法特莱克
1
20～60分钟
LSD和节奏训练中变化
不同项目耐力运动员的训练实例
Mon
Tues
Wed
Thurs
Fri
Sat
Sun
45分钟法特莱克
60分钟LSD
45分钟间歇跑训练
60分钟比赛速度上坡平地跑
45分钟重复跑训练
120分钟LSD
休息
马拉松运动员LSD跑训练
LSD(70%VO2max)的分开安排在于防止过度疲劳
持续时间至少在两次训练课中训练量达到比赛距离
长距离跑中强度通常低于比赛强度，不对呼吸构成刺激
马拉松运动员LSD跑步训练
Mon
Tues
Wed
Thurs
Fri
Sat
Sun
60分钟LSD骑行
30分钟节奏骑行
45分钟法特莱克骑行
45分钟放松骑行
30分钟节奏骑行
90分钟LSD骑行
休息
50KM自行车运动员节奏训练
节奏训练分开安排
节奏训练的距离和时间比比赛短，提高强度
节奏训练中，训练强度高于比赛，刺激呼吸
50KM自行车运动员节奏训练
Mon
Tues
Wed
Thurs
Fri
Sat
Sun
比赛强度10×500m间歇跑
运动休息＝1:1
10KM轻松跑
45分钟LSD跑
比赛强度5×1000m间歇跑
运动休息＝1:1
45分钟LSD跑
45分钟法特莱克跑
休息
10000M跑运动员间歇训练
间歇训练注意安排休息调整训练
最终，一次课总量接近比赛距离
间歇训练强度接近100％VO2max
10000M跑运动员间歇跑训练
Mon
Tues
Wed
Thurs
Fri
Sat
Sun
60分钟LSD跑
45分钟法特莱克跑，山坡和平地
25分钟节奏跑
45分钟LSD跑
25分钟LSD跑
比赛训练
休息或放松慢跑
越野跑运动员的法特莱克跑训练
1次/周法特莱克训练(70%VO2max & 85~95%VO2max)
法特莱克训练的总练提高接近比赛距离
快跑阶段，强度接近100%VO2max
越野跑运动员的法特莱克跑训练
周训练安排与运动损伤
Mon
Tues
Wed
Thurs
Fri
Sat
Sun
2小时
2小时
3小时
2小时
2小时
2小时
休息
Mon
Tues
Wed
Thurs
Fri
Sat
Sun
2～3小时
2小时
3小时
休息
3小时
2小时
休息
计划实例
Training Plan for Renee (6 days training per