若何用哑铃锻炼身材.doc

如何用哑铃锻炼身体如何用哑铃锻炼身体?_ 2011-7-21 09:30 满意回答哑铃侧平举哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。准备动作: 1) 取站姿,双脚分立,约与臀部同宽。 2) 上身自臀部以上轻度前倾,下巴前于脚趾,后腰保持自然拱形, 膝盖微屈。 3) 双臂自肩部以下直垂, 双手全握一对哑铃, 肘部微微弯曲, 左右掌心相对。训练动作: 4) 双臂侧平举,直到上臂与地面平行,同上身垂直。 5) 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。 6) 稍稍停顿,然后缓缓下铃,回复到起始位置。 7) 重复上述动作,直至完成一组练习。动作要领: · 下铃动作结束时哑铃在大腿前平行,掌心彼此相对;侧平举动作完成时掌心向地板,手腕和肩膀不要旋转。· 努力将意念集中在肩部,下铃时先屈肩,肩三角肌发力带动双臂侧平举,而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。· 保持上身姿势不变,不要前后摇摆,不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。· 有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势,效果实际上更佳,因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。哑铃前平举动作要领: 两脚开立,与肩同宽,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定, 双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈,向体前举哑铃至双肩水平处, 缓慢下放至初始位置。主要参与肌肉: 三角肌前束。坐姿哑铃屈臂准备动作: 1 )坐在长凳一端,腰背挺直。 2 )双手持一对哑铃,反握,手臂下垂。训练动作: 3 )将哑铃屈向肩膀。 4 )当哑铃距离肩膀前大约 15-20 厘米的位置,停止屈臂并挤压二头肌。 5 )保持压缩片刻,然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。动作要领: · 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。· 在整个动作过程中,将双臂始终靠紧身体两侧。站姿哑铃弯举准备动作: 1) 双脚分立,约两倍肩宽,哑铃放在脚前。 2) 从臀部俯身,腰背挺直,上身同地面大致水平。 3) 用非主导手持哑铃, 另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。 4) 保持腰背平直,持重量的手臂从肩部下垂。训练动作: 5) 将哑铃朝着脸部向上屈起, 只有前臂动作, 确保肘部不要向后移动。 6) 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂,稍稍停顿,挤压二头肌。 7) 然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。 8) 完成一组练习后,换另一只手臂重复上述动作。锤式哑铃屈臂提示: 这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。准备动作: 1 )取站姿或坐姿,双手中握一对哑铃,手掌相对,手臂自然下垂。训练动作: 2 )缓缓将哑铃上屈向你的肩膀,但不要改变手腕的位置。 3 )在整个动作过程中,上臂始终靠紧身体两侧。半卧 45 度哑铃屈臂准备动作: 1) 双手反握一对哑铃,倚靠在 45 度的上斜长凳上,双臂下垂。训练动作: 2) 将哑铃向上屈起,上臂同地面保持垂直,手腕保持固定姿势。佐特曼哑铃屈臂准备动作: 1 )坐在长凳一端,腰背挺直。 2 )双手持一对哑铃,反握,手臂下垂。训练动作: 3) 将哑铃屈向肩膀。 4) 当哑铃距离肩膀前大约 15-20 厘米的位置, 停止屈臂并挤压二头肌。 5) 保持压缩片刻,然后将哑铃反转过来,从而使手掌向前。 6) 下低哑铃,克服下铃时产生的重力。 7) 当到达最低位置时,将哑铃转回最初的反握法。 8) 重复上述动作。哑铃反握腕弯曲准备动作: 1) 双手反握一对哑铃,跪在地