2022年ok山凤健身操-凤鸣山.docx

ok山凤健身操:凤鸣山

　　健美操是控制中年后来体重迅速发胖较好的健身项目。该运动具有“人为性”特点。健身操的运动形式是人们根据需要而人为地发明动作去进行练习。为了达到增强体质的目的，健身操可以科学地通过变化身体姿势、动作方向、动作25次。
　　④跳跃100下，手臂同步保持向前平行伸直。
　　找到和自己相相应的体形，再做如上动作，1周至少要做4次完整的练习，10天后就可以获得明显的效果。
　　有氧健身操
　　有氧健身操是有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者多种身体素质。
　　分类
　　健身健美操有诸多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。
　　健身健美操根据不同样的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同样，还可有不同样的分类。
　　根据锻炼年龄分为：小朋友健身操、青少年健身操、中老年健身操。
　　根据锻炼目的分为：康复健身操、保健健身操、健美健身操。
　　根据徒手与否分为：徒手健身操、持轻器械健身操。
　　根据锻炼部位分为：颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。
　　1至5分钟的工间操、广播操等不能称为健身健美操。真正有健身效果的健美操一般指"有氧健身操"。
　　特点
　　锻炼者每周参与一般3次左右的锻炼。每次锻炼规定保持在12分钟以上、并且是持续不断的健身操运动，锻炼者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。
　　有氧运动心率：(心率=220-年龄)*(60%-85%)，无氧运动心率：(心率=220-年龄)*85%以上。
　　有氧操课程构造：准备活动(5'～10)'，基本部分(15'～30')，力量或垫上(10'～15')，放松伸展(5'～10')。
　　发展趋势
　　随着中的不断提高，健康己成为人们追求高质量生活的最关怀的问题，特别是在中国全民健身筹划实行以来，越来越多的人参与到了体育活动中来，健身变成了人们生活中不可缺少的构成部分。健美操做为一项很有特色的运动，在中国全民健身活动中占有很重要的地位，是近年来很流行的一项体育运动。
　　适应人群
　　各类人群，以青年人为主体、青年女性为多数。涉及体重明显超重者、身高原则体重超标者、肥胖者、不爱运动者或运动局限性者、皮下脂肪超过原则者、身体敏捷性和协调性较差者。小朋友和高龄者不适宜。活动性疾病禁忌。
　　运动强度
　　中档运动强度。青壮年的运动心率控制在130～150次/分。中年人运动心率控制在120～140之间。约相称于最大运动强度的65%～80%范畴。
　　运动频率
　　每周5～6次，每次2组，每组20～30分钟。间隔15分钟。
　　辅助运动
　　青春健美操、韵律健美操、艺术体操、自由体操、踏板操、迪斯科、形体健身操、广播体操、跳舞毯、跑步机、功率车、台阶运动等。
　　效果评价
　　对健美操的评价核心有：
　　①健身者须有坚强的意志力，严格规定，贵在坚持;
　　②规定每个动作反复多次，全面到位;
　　③采用局部练习和全身锻炼相结合，器械练习和舞操练习相结合的健身措施;
　　④合适地控制饮食，但不能限制水和矿物质的摄人;
　　⑤每次锻炼会产生肌肉酸痛，不断地酸痛和恢复才干起到健身