中考体育——引体向上提分攻略.docx

中考体育 引体向上提分攻略
测试目的及办法
【测试目的】
测试学生上肢肌肉力量和腰腹肌力量的发展水平。
【测试办法】
考生原地跳起抓杠成正握，两手距离与肩同宽或稍宽
（稍窄），直臂悬垂。待身体平衡后,两臂同时用力开 始引体，引体中考体育 引体向上提分攻略
测试目的及办法
【测试目的】
测试学生上肢肌肉力量和腰腹肌力量的发展水平。
【测试办法】
考生原地跳起抓杠成正握，两手距离与肩同宽或稍宽
（稍窄），直臂悬垂。待身体平衡后,两臂同时用力开 始引体，引体向上至下颌过杠面上沿为完成1次，然后 伸臂成直臂悬垂。
记录连续引体下颌越过杠上沿的次数。
【注意事项】
考生应全身协调用力，不能仅仅依靠上肢的力量完成引 体向上动作。
引体上拉时吸气，伸臂悬垂时呼气。
考试攻略
每次引体动作都必须从直臂悬垂开始，待下颌超过单杠 上缘方可下落。
不快不慢，稳扎稳打,用固定的节奏去引体,既省力又 保险。
上杠之前，考生要减轻自己的心理负担,有了平和的心 态再上杠，才容易发挥自己的实力。
摆动式引体向上动作示范
握杠
动作要领：两手正握杠，虎口朝前，身体自然悬垂 于空中。
摆动
动作要领:两脚合并向前小幅度举腿,然后向后下方 鞭打，挺胸展髓，身体成背弓，同时双臂发力向后上方 摆动躯干。
摆动引体
动作要领：在肩部刚过单杆垂直面附近时，借摆动 身体制动的力，挺胸收腹，两臂向上拉杠，引体至下额 高于杠面,同时吸气。
动图分解
练习方法：两手正握（掌心向前）单杠，略宽于肩, 两脚离地，两臂自然下垂伸直。
训练量：—30秒。 3—5组。。
练习方法：两手反握（掌心向后）单杠，略宽于肩, 两脚离地，屈臂引体至下额高于杠面。
训练量：—20秒。 3—5组。。
练习方法：两手正握单杠，略宽于肩，两脚离地向 前小幅度举腿,然后向后下方鞭打,挺胸展髓,身体成 背弓，回摆后挺胸收腹躯干呈"波浪式”摆动。
训练量： — 15秒。 — 5 组。。
练习方法：面向低单杠（或者低双杠）,双手握杠 与肩同宽,两腿前伸，身体正直,手臂与躯干保持 90° ,然后做出屈臂引体。当上体贴近横杠时,即为完 成一次。
训练量：—30次。—6 组。。
练习方法：手握低单杠（或低双杠），与肩同宽， 身体保持正直,并与地面平行，然后做出屈臂引体。当 上体贴近横杠时,即为完成一次。练习时,身体保持一 条直线，髓关节处于紧张状态。
训练量： — 15次。 — 5 组。。
练习方法：两手正握单杠，略宽于肩，脚（膝）踩 弹力带,身体直臂悬