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浅谈网球运动的体能训练
浅谈网球运动的体能训练
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浅谈网球运动的体能训练
第 30 卷 北京体育大学学报 V Supplement 2007年 11 月 Journal of
Bei度和速度更大 ,往往更容易占上风 ;力量训练还可以提高技术动作的
稳定性 :好的力量训练可以提高身体小肌群的能力 ,而这些小肌群在提高技术动作稳
定性上具有重要的作用 ;通过力量训练后可以提高运动员在激烈比赛 ,长时间比赛接
近疲劳时技术动作的稳定性 ;力量训练对于预防运动伤病很重要。力量训练是预防
运动损伤的基础。网球运动很多动作属于旋转发力动作 ,对踝、膝、腰 ,肩、肘、腕
的压力都很大 ,因而伤病也经常发生。通过力量训练 ,可以使对身体的控制能力 ,关节
的稳定性好 ,缓冲震动的能力强 ,疲劳出现的时间晚 ,也就大大的减少了运动损伤的发
生。
力量训练按作用可以分为 :一般力量训练和专项力量训练。按收缩的方向分 :向
心力量、离心力量、静力力量。按形式分为 :最大力量、速度力量、力量耐力。
力量训练的注意事项 :做好准备活动 :先进行 5-10 分钟的有氧运动 ,充分热身后做伸展练习。做好整理活动 :在力量训练结束后 ,做好充分的拉伸训练 ,防止肌肉僵硬。在做自由重物训练时动作要正确 :抬头、收腰、挺胸很重要。动作节奏要有控制、呼吸配合得当、选择重量要合适 ,做好保护。鉴于我队队员年龄较小 ,为避免过早的催化骨骼成熟 ,不适宜进行大力量、高强度的力量训练。为了防止伤病提倡做中等强度、
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较多数量的力量训练。同时可以做爆发力量训练 ,以符合专项发力要求。
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向心力量
一般力量 一般力量训练旨在提高全身力量素质 ,发展全身主要大的肌
肉群的肌肉力量、爆发力肌肉体积 ,提高身体机能水平完善身体形态预防运动损伤
等。以胸、肩、背、腿、腹、腰为主要部位 ,以向心式运动为主要运动方式的大肌
肉群力量训练。主要动作 :胸部训练有卧推 (上斜、平板、下斜、飞鸟、双杠臂屈
伸、仰卧直臂上拉 ;肩部训练有上举 (颈前、颈后、飞鸟 (前飞、平飞、俯飞 ;背部训
练有引体向上 (宽、窄、对、正、反、俯身画船、单臂划船、硬拉 ;腿部训练有蹲 (深
蹲、半蹲、弓步蹲、腿举、台举、提踵 ;腰部训练如俯身上挺、硬拉等 ;腹部训练如
仰卧起坐、悬垂举腿。
专项力量训练 专项力量训练旨在提高特定肌群的力量素质 ,发展与该
专项有关的特定肌肉群的体积、力量、爆发力等 ,提高专项动作效果 ,是提高该项运
动水平最直接的训练方式。每个网球运动员的身体都有比较优势的一面 ,而因此产
生的肌肉不均衡很可能导致运动伤病。通过专项训练 ,纠正不平衡以减少伤病。根
据前文对网球运动技术的运动解剖学分析 ,该项运动的专项肌群主要有 :腿部肌群 ;腰
背肌群 ;上臂 :屈、伸、内收、外展、旋内、旋外肌群 ;前臂 :屈、伸、旋前、旋后肌
群 ,腕:屈腕、伸腕肌群 ;屈髋收腹肌群。
主要动作分析 :
肩膀训练 :网球运动员用于向内侧旋转肩膀的肌肉 (胸大肌 ,前三角肌 ,腹外斜肌通常与比用于向外旋转的肌肉 (后三角肌 ,脊下肌强壮三分之一。每次当你发球或正手击球时所用的都是向内旋转的肌肉群 ,这使得它们变得越加强健 ,所以通常用于外
向旋转的肌肉群需要通过锻炼与之平衡才能避免受伤。练习形式 :上臂旋内旋外旋。手握橡皮筋 ,上臂贴于体侧 ,肘关节 90°固定 ,调整身体位置分别沿阻力方向做上臂的旋内旋外的动作。目标肌肉 :肩袖肌群 (冈上、冈下、肩胛下、小圆肌此动作可
模拟在正手反手击球时上臂的旋内旋外动作。在传统的力量训练中 ,旋内旋外肌群是很少可以练到 ,尤其是旋外肌群 ,其组成了肩袖以保护肩关节 ,网球运动中对旋外旋内肌肉的要求较高 ,通过此动作的训练 ,有利于提高专项肌肉的力量 ,防止伤病出现。
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上臂内旋 1
2
上臂外旋 1
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前臂和手腕训练 :前臂和手腕中较优势的肌肉群要比占劣势的强壮百分之三
十。其中使手腕向内的前旋肌要比使手腕